《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、(🏙)养颜，控(🧚)糖(🚴) 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病(🏎)。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及(🚆)奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、(👙)果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖(👮)。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建(🦔)议，应该将每(🔷)日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控(👒)制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(🧟)(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天(🐷)不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是(♍)人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是(🎣)人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成(❓)，参与人体消化代谢等多种生理功(😴)能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳(🚨)水化合物摄入(🎶)太少、完全断(🛒)碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现(🚻)，碳水化合物吃得过(🎣)多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最(📉)低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要(⌛)特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都(😭)是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精(😘)制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失(🚲)了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我(🧚)国膳食指南就建议成年人每人每天摄(👆)入(🏐)谷类200g~300g，其(😅)中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类(💠)50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家(🥂)之(🚍)一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多(🎦)导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均(🎞)每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而(🕚)且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重(👽)量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的(🕎)，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过(🤛)50克，最好控制在 25克以(🐬)下。只要(🗒)注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是(🥟)一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关(🤱)。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的(♐)人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃(🌉)进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能(🤭)量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗(🥒)热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决(😼)定因(💶)素。如果只控糖，但不控(🦆)制脂(😍)肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热(✍)量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品(♒)又不(❄)运动，还是很难瘦。 　　(🐕)至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现(🌤)他(🚃)们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、(🥌)奶(👖)茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质(🍃)碳水，再辅助运动(💩)健身，自然可以瘦下来。所以，瘦(🦉)下来的原因不是控糖，而是践行了(☝)健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老…(🔯)…似乎控糖就(😸)能包治(⏬)百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄(🐺)入并不(🚟)会(🕴)导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他(🕡)能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或(🦉)脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血(🏒)糖一样飙升(🔶)，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响(🙏)。 　　饮食健康的关键是(🏢)合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一(📐)种无糖食品。购买(🏐)食品时也要注意看营养成分(🤺)表中的配料表和营养(🐣)成分表，注意看其成分和能量，根据自(🦐)身情况选择合适的食(💟)品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要(💱)。希望大(🖥)家不要光(♉)盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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