剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控(🌁)糖”风，说“控糖”能减(🌶)肥(👦)，能(🔫)美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及(🤮)奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量(👱)摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖(👊)、牛(🐮)奶中的乳(🏡)糖(🅿)，在(🏳)给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工(🧒)时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、(🈹)蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像(📋)饮料、蛋(🛫)糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加(🗳)糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生(⛽)组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄(🆙)取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居(💇)民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控(🤵)制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量(🏃)来源，可以为人体提(👡)供能(🥪)量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体(🕐)消化代谢等多种生理(🆚)功能。适量(📟)摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式(🕯)，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都(🥒)会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄(🕟)入是(🗜)总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最(👐)基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中(😃)碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我(🤺)们吃碳水的问(🤙)题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白(🌎)馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要(👈)做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳(🍧)水质量，多吃点(👯)粗杂粮、全谷物。我(🧗)国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之(🎛)一，我国居民平均每人(🍾)盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界(👢)第一。 中国居(♌)民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量(🍉)，是同等重量碳水化合物(🎉)的2.25倍。 实际上，人体(💗)需要糖(👁)作为能量来源，特别是(🐮)大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要(🕔)注意合(🧔)理膳食(🚲)、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接(🎼)导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不(💝)过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人(🧙)来(✏)说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的(🏖)根本原因是吃进去的(📧)热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量(🔃)来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥(🚍)的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不(💴)是唯一决定因素。如果(🕹)只控糖，但不控制脂肪等其他(🍧)能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支(💀)。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他(🍍)们控(🌁)制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自(👱)然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖(⤵)，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能(🐙)美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正(📢)常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美(😎)容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然(📕)糖含量(🎯)很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含(😃)大量碳水或脂肪，也会导(🖋)致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品(🏭)还可能缺乏人体需要的维(🥡)生素、矿(🍪)物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要(👏)注意看营养成分表中的配料表和(📘)营养(🏂)成分表，注意看其成分和能量，根据自身情(💌)况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性(🏾)也远比控糖更重要。希望大家不要光(💽)盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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