《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起(📔)了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜(🎎)，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕(🎍)型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中(👙)的(⛔)乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他(👞)营养。 　　· 添加糖：食品(😱)加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂(🚵)蜜、果汁(👤))，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议(🔜)，应该将每日糖分摄取(🎸)量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也(🏿)提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克(🥊)，最好控制在25克以下。 　　碳水化(🚱)合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化(🧣)合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还(🚰)参(🗞)与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种(🌮)生理功能。适量摄入(🕌)碳水化合物有助于维持身体健(👹)康。 　　碳水化合物摄入(🥉)太少、(🔑)完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水(🤢)化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　(🌥)《中国居民平衡(🛳)膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的(🔝)重(🕹)要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类(💒)食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳(♏)水的(🚬)问题是精制碳(👊)水吃得过多，比如精制的(🆑)白米饭、白馒头、(🎣)面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快(😛)，多吃对我们(🐃)的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善(🗄)自己吃的碳水种(🏊)类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食(🌦)指南就建议成年人每人每(🍘)天摄(🏗)入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量(🐧)角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高(💉)的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第(🔌)一。 　(📺)　中国(👠)居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐(🔶)量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同(📯)等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人(⛩)体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能(🎮)的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完(🛎)全不能(🥎)吃糖。 　　吃糖本身(🌧)并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、(🤕)生活(⛄)方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病(🔮)风险(🐦)。而且，对于已经患有糖尿病(🥔)的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不(🔔)利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身(🖊)体消耗(💻)的热量。糖是能量来源的一种(🚃)形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃(🖋)糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成(🌫)功的概(🌔)率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但(😚)不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只(🐅)少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看(🏻)，就会发现他们控制的也是添加糖的(🧜)摄入量，不吃零食、(🕊)奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换(😀)成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而(🕎)是(🔢)践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就(🥍)能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量(⏺)，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或(🍑)脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血(🔴)糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖(🍾)食品还可能缺乏人体需(🌴)要的维生素、矿物质等营养素，或者(🛰)可(🏺)能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不(🗜)利影响。 　　(⌛)饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营(😂)养，而不是完(💦)全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃(🐌)”，不(🎋)是“痛苦戒(❌)”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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