剧情简介
最近几年，互联网上刮起了(🌒)一阵“控糖”风(🤝)，说“控糖”能减肥，能美容、养(🍔)颜，控(🛶)糖 60天就能(🤾)从油(👢)腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶(🙎)制品中，它们伴随着丰富的维生(🚩)素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在(✂)给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖(🕙)、果葡糖浆、蜂蜜、(🛏)果汁)，只提供热量，无其他营养(♋)，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些(🈴)食物里，都添加了不少(🚝)精制糖。实际上，添加糖(🥓)才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖(🛤)分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民(✒)膳食指南(2022)》也提出，成年(🐭)人(🚶)需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养(🔂)素，不需(😿)要过(🛤)度控制，更不能完全断碳水。碳水化合(🕢)物是人(💲)体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳(🐘)定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢(🚞)等多种生理功能。适量摄入碳水化合物(🐞)有助于维持身体健康。 碳水化合(🕚)物摄入太少、完全断碳水是一(☔)种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著(🏼)地(🚛)增加死亡率，死亡(🦐)率最低(🐄)的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模(🌤)式的重要(🥅)特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中(❇)碳水化合物提(📙)供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如(🥪)精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营(📊)养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们(🐽)要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃(🍇)点粗杂粮、全谷物(🦒)。我国膳食指南就建议成年(🈹)人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的(🌹)国家之一，我国居民平均每人(🦎)盐的摄入量为9.3克/天，是(🐷)推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致(🦄)的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体(✳)需要糖作为能量来源，特别(🦔)是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳(🏸)食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致(🔗)糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式(🐾)和饮食习惯等(✂)因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对(🧖)于已经患有糖(🐨)尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是(🦋)吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够(👹)的运动量来消耗热量，就不会长胖(🗺)。 对于减肥的人来说，少吃(🌔)糖有助于控制总热量摄入，能(🍿)增加减重成功的概率(➗)，但不是唯一决定因素。如果只控糖(🔂)，但不控制脂肪等其他(🕗)能量来(🦑)源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例(🐬)，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄(🏁)入量，不吃零食、奶茶这些(💛)添加糖大户。而且他们还(⛄)会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质(🖖)碳水，再辅(🕐)助运动健身，自然可以瘦下来。所以(🌁)，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减(⬛)肥，能美容、抗衰老……似(🚙)乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体(🍄)重要营养物质，正常摄入并不会导致疾(🚢)病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖(🔉)含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月(🍌)饼、无糖薯片等，含大量碳水或(🤔)脂肪，也会导致摄入大量能量，吃(🥟)后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生(🗂)素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪(👏)或者盐分来改善口感，这也会对健康产生(🛡)不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成(🍈)分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自(🍈)身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪(🥓)明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和(🐷)控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油(🥩)。
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