剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容(📓)、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防(🚇)各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿(🥟)物质等营养成分，适量摄(📜)入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如(💦)白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加(🍕)了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们(😺)控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄(🚥)取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民(🧘)膳食指南(2022)》也提出，成(🥤)年人需要控制添加糖(🥚)的摄入，每天不超过50克，最好控(🙀)制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源(🧕)，可以为人体提供能量(🦋)，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人(🏎)体消化(🥤)代谢等多(🔪)种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水(🦊)化合物摄入太少、完(🎁)全断碳(🎆)水是一(🍏)种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物(🤺)吃得过多或者过少都(🐨)会显著(🍊)地增加死亡率，死亡率最低的碳水化(🐈)合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平(🧕)衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食(🚱)宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提(🥄)供的能量应(🐷)占总能量的50%~65%。 不过(🏘)，目前我们吃碳水的问(🙂)题是精制碳(🐊)水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食(🦍)物。精制碳水损(🌉)失了大量的维(🖨)生(🏜)素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳(🔁)水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成(✂)年人每人每天摄入(😲)谷(🍢)类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆(🥊)类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从(👺)能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人(🥞)盐摄入量是(㊙)全球最高的国(🐍)家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克(💻)/天，是推荐量(🍑)的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡(🛫)率也排世界第(🍽)一。 中国居民平均每人烹调油摄入量(💒)43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而(🌭)且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖(😇)的摄入量每天不(Ⓜ)超过50克，最好(🎑)控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动(🥩)平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是(👅)一种代谢疾病，发病机制非(⛔)常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导(☕)致肥胖，进而升高发病风险。而且，对(🥚)于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来(🏛)源的一种形式，如果适当吃(👳)糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制(🏮)总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同(💆)样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说(😍)自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制(🎓)的也是添加(😶)糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳(🕜)水换成全谷物、粗粮等优质碳水(🕯)，再辅(🎢)助运动健身，自然(✈)可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是(🕷)控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正(🤵)常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然(🔸)有其他(🚇)能量，比如无糖饼干、无糖(🏌)月饼、无糖薯片(🦅)等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风(🥓)并放纵吃某一种无糖食品。购买(⏮)食(🚴)品时也要(🔲)注(🐓)意看营养成分表中的配料表和营养(🎡)成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重(🛳)要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐(📠)和控油。
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