《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风(🔴)，说(🚺)“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖(💗) 60天就能从油腻大(💸)叔变成健硕型男(🚞)，还能预防各种慢(❕)性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制(📱)品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳(🎂)糖，在给我们提供(🎸)能量的同时，还带来了其(🈳)他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加(😆)入的糖(如白砂糖、(🔭)果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组(🍇)织建议，应该将每日糖分摄取(🌞)量控(💠)制在总摄取量的10%以下(大约50克(👉))，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克(😇)以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全(🌲)断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定(🐿)，还参与(🎷)细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种(👢)生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、(😙)完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者(😷)过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低(🏥)的(🌦)碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认(✖)为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最(🌕)基础(🔃)的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应(🎿)占总能量的(🍷)50%~65%。 　　不(🌦)过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭(🤴)、白馒(💼)头、面(💋)条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质(🏷)量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议(🥧)成年人每(👇)人每天摄(⭐)入谷类200g~300g，其中包(💅)含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐(🧒)摄(🔺)入量是全球最(🌡)高的国家之一，我国居民平均(😟)每人盐的摄入量为9.3克/天，是推(👶)荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入(📫)量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量(🍼)碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源(🐾)，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能(😶)的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要(🛰)注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身(😕)并不会直接导致糖尿病。糖尿(💑)病是(🍷)一种代(🕛)谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生(📉)活方式和饮食习惯(Ⓜ)等因素相关。不过，吃糖过多可(👴)能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不(🦍)利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖(🚨)是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　(🈲)对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案(😼)例，点(🍚)进去仔细看，就会发现他们控制的也是(🏓)添(🎳)加糖的摄入量，不吃(🚳)零(🖲)食、(😟)奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把(🔬)精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再(🎛)辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥(🚓)，能美容、抗衰(🚖)老……似乎(👟)控糖就能包治百病。实际上，糖是人体(🕐)重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病(🕦)，控糖也不会有美(🥣)容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依(📻)然有其他能量，比如(🈲)无糖饼干、(😼)无糖月(🆚)饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能(🍽)量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者(🎙)可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　(👐)　饮食健康的关键是(🥖)合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购(🥁)买食品时也要注意看营养成分表(💖)中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说(🖖)，控糖是“聪明吃”，不是(🌰)“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控(🈁)糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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