剧情简介
最近几年，互联网(🥧)上刮起(😿)了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥(🙍)，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、(🦐)果汁)，只提供(✈)热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添(⛰)加了不少精制糖。实际上(🚳)，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界(🤒)卫生组织建议，应该将每(🕌)日(⏫)糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国(☝)居民膳食指南(2022)》也(👼)提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克(🅱)以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物(🚏)是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参(🥂)与(📙)细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种(🤺)生理(🚵)功能。适量(💹)摄入碳水化合物有助(🏧)于(🚆)维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄(🌜)入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝(🍵)塔最基础的“底座”也都是(👭)各种谷类薯类食物。目(🐔)前科学研究认为，正(🦒)常人的膳食中(🏾)碳水化合物提(🔥)供的(🔎)能量应占总能(⛵)量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白(🧖)米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营(🗝)养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非(⛽)常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议(🏃)成年人每人每天(🛩)摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相(🕠)当(🔃)于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐(🎶)的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致(🈴)的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人(🤧)烹调油摄入量(📟)43.2克/天，超过推荐量近三(📆)分之一，而且脂(🌊)肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是(✝)同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来(🎑)源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃(🐳)动平衡(👁)，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿(🤐)病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对(🖐)于已(🔊)经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利(🕟)于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于(😢)减肥的人来说，少吃糖有助于控(✉)制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而(🍞)是看整体(🌆)热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天(😕)瘦下来的(🍩)案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的(🖲)也是添加糖的摄入(🌠)量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还(👴)会把精碳(🗯)水换成全谷物(🐩)、(🔺)粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不(🍷)是控糖，而是践行了(💍)健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……(⏸)似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物(👾)质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有(🎀)美容、(🍺)抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽(🐶)然糖含量很低或无糖，但(🌊)依然有其(✋)他能量，比(🌝)如无(🕶)糖(🤘)饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能(🗜)缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或(🥓)者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 (📜)饮食健(🏡)康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一(📰)种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和(🏖)能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控(🤪)糖更重要。希望大(🈚)家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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