剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容(🌏)、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各(🚼)种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的(🏘)乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添(😛)加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、(🍬)蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋(♓)糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖(🐄)分摄取量控制在总摄取量的10%以(🛅)下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好(👢)控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须(📚)摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化(🎈)合物是人体最基(♒)础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种(💶)生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 (👅) 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是(🃏)一种不健康的饮食模式(😫)，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得(🤲)过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化(🐾)合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食(🚡)宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人(🎁)的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水(⬆)的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、(😝)白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损(😨)失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们(🎏)的健康非常不利。 (♉)因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中(🕐)包含(😺)全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类(🚧)50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入(🙍)量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合(🧕)物的2.25倍。 实际上，人体(🥇)需要(🔮)糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天(🕵)不超过50克，最好控制在 25克以(⏺)下。只(🔩)要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能(🚼)吃糖。 吃糖(🔺)本身并不会直接(🏓)导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂(🅰)，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且(⛺)，对于已经患有糖尿病的(㊙)人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于(🤢)血糖的控制。 长胖的(🌙)根本(📃)原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适(🔠)当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少(🔓)吃糖有助于控制总热(🎟)量摄入，能增加减重成功的(🤪)概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等(🖐)其他能量来源，同样会长胖。减肥的(🤦)关键也(🚢)不是只盯(💬)着糖，而是(🏷)看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量(🍗)吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上(🏜)说自己控糖60天瘦下来的案例(📗)，点进去仔细(🎃)看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下(💐)来(🦀)。所以，瘦下来的原(🌞)因不是控糖，而是践行了健康的饮(🦑)食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖(😠)是人体重要营养物质，正常摄入并不会导(🚑)致疾病，控糖也(🚉)不会有美容、抗衰老等神奇作用(💴)。 无糖食(💻)品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无(🍬)糖薯片等，含(🏻)大量(🐪)碳水或脂肪，也会(🐵)导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多(🐛)吃也会长胖。 有些无糖食品还可能(👖)缺乏人体需要的维(🚐)生素、(🌎)矿(🧓)物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪(🌓)或者盐(😪)分来改善口感，这也会对健康产生不利影响(🚻)。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物(📧)多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦(🤗)戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略(🤥)了控盐和控油。
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