《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男(🍛)，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我(🚱)们提供能(😚)量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如(🐇)白砂糖、果葡糖浆(🚕)、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里(💢)，都添(🥠)加了不少精制糖。实际(❕)上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界(🙊)卫生组织建议，应该将每日糖分摄取(🍘)量控制在总摄取量的10%以下(大约(🕧)50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提(🏐)出，成年人需要控制添加糖的摄入(🍠)，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类(🤵)营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组(🚇)成(🛤)，参与人体(⬇)消化代谢(⛎)等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助(🍋)于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食(🏎)模式，对健康也是(😱)有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物(🐶)摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡(👔)膳食宝塔(2022)》也认为(🛷)，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底(🏪)座”也都是各(🏬)种谷类薯类食(🍃)物。目前科学研究认为，正常人(🚚)的膳食中碳水化合物提供的能量(💺)应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水(🎳)的问(🚵)题是精制碳水吃得过多，比如精制的(🔠)白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升(👱)血糖(💘)速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要(🎒)做(🤬)的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量(💐)，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其(🚦)中包含全谷物和(🐦)杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导(👼)致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同(🐭)等重量碳水(😤)化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来(🔜)源，特别是大脑，完(📆)全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民(🚹)膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发(🚙)病机制(🔤)非常复杂，与遗传、环境、生活方式(💊)和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导(🧖)致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速(🛤)升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去(🔯)的热量超过身体消耗的热量。糖(⏯)是能量来源的一种形式，如(✍)果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量(🍢)，就不会长胖。 　　对于减肥的(⚫)人来说，少吃糖(😄)有助(🏢)于控制总热量摄入，能增加减(😗)重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其(🍽)他能(🗡)量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热(🌒)量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们(🤝)控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶(💚)茶这些添加糖大户。而且(👨)他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多(💜)人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重(⚫)要营养物质，正常(🏂)摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖(🕖)食品，虽然糖含量很低或(🗼)无糖，但(💞)依然有其他能量，比如无糖饼干(🎓)、(🕙)无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量(💆)，吃后血糖一样飙升(🎃)，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品(🤾)还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪(🦔)或者盐分(🎃)来改善口感，这也会对健康产生不利影响(👻)。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、(🏭)均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成(🥦)分表中的配料表(🔍)和营养(🔛)成分表，注意看其成(🦅)分和能量，根据自身情况选择(♟)合适的食品。 　　总体来说，控糖是(🆑)“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远(🛳)比控糖更重要。希望大家不要光盯着控(💂)糖，却忽略了控盐和控油。

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