《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美(🍈)容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天(♎)然(🎭)糖：(🎒)存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素(🤧)、矿物质等营养成(🧠)分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶(🎌)中的乳糖，在给我们提供能量的同(📛)时(🛸)，还带来了其他营(🉐)养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养(👈)，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加(🏃)糖才是我(🤒)们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在(📫)总摄取量的10%以下(🎻)(大约50克)，最好(👄)控制在5%(大约25克)。《中国(🍔)居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳(😪)水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳(👳)定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等(🔩)多种生理功(😔)能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水(💺)化合物吃得过多或者(🛰)过少都会显著地增加死亡率，死亡率最(🕝)低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中(⬛)国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重(📙)要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种(🔗)谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也(🕍)很快，多吃对我们的健康非常(🤺)不利。 　　因此，我们要做的是(🥋)改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多(🕓)吃点粗杂粮、全谷物(👂)。我国膳食指南就建议成年人每(👭)人每天摄入谷类200g~300g，其中(🏡)包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最(🏙)高的国家之一，我国(🦂)居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐(📗)太多导(⚾)致的死亡率也排世界(🦉)第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡(🍑)热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄(😼)入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、(🖋)吃动平衡，并不是完(🍂)全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发(➡)病(🌉)机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮(🤔)食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥(🥤)胖，进(🕋)而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃(🐴)糖(⏯)会使血糖(🥎)快速升高，不利于血糖的控制。 　　(🚗)长胖的根本(🔞)原因是吃进去的热量超(🐌)过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同(✂)时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖(🎀)。 　　对于减肥的(🌸)人来说，少吃糖有助于控制总热量摄(🤘)入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能(🔳)量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热(🏹)量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还(🖍)是很难瘦(📬)。 　　(🔽)至于网上说自己(🍗)控糖60天瘦下来的案例，点进(🥌)去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖(💠)大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗(😐)粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生(📍)活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖(🐬)就能包治百病。实际上，糖是人体重(🍵)要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖(🎺)食(🛁)品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他(🌌)能量，比如(😤)无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水(💠)或脂肪，也会导致摄入大量(🍷)能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的(🙉)维生(👀)素、矿物(⏩)质等营养素，或(🍖)者可能含有(🕛)较高的脂肪或者盐分来改善口(🎑)感，这也会对健康产(🛎)生不利影响。 　　(🔮)饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适(🆎)的食(🌻)品。 　　总体来说，控糖(👴)是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖(🍪)更重要。希望大家不要光盯着控糖，却(🚇)忽略了控盐和控油。

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