剧情简介
最近(⭕)几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说(🚋)“控糖”能减肥，能美(🚹)容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕(💱)型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存(🔽)在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰(🐜)富的维生素、矿物质等营养成分(🍐)，适量摄入(🎺)对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果(🤜)汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、(🌿)饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的(🦏)重点对象。世界卫(💛)生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约(🍗)50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人(👌)需要控制添加糖的摄入，每天不超(🐷)过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人(👥)体必须(😒)摄入的一类营养素，不需(🍤)要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量(⏭)来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参(🚩)与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮(🍙)食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物(💜)吃得过多或者过少(🦅)都会(🕯)显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳(🌭)食(🍩)宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物(🦐)。精制碳水损(🛃)失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量(😩)角度，相当于15g~35g大米。 中国人(🏳)盐摄入量是全(😗)球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克(🕠)/天，是推荐量的将近两倍(✉)，每年因吃盐太多导致的死亡率(🌟)也排世(😝)界第一(🤳)。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天(🧤)，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能(㊙)量密度高，每克脂(💼)肪提(🆓)供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍(🍶)。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健(🐶)康的。《中国(💬)居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好(👁)控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖(🐨)。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种(✴)代谢疾病，发病机(🕉)制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素(🏟)相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升(🎽)高发病风(🎆)险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖(🔳)会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长(📫)胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式(🐒)，如果适当吃糖，同时又控制(👇)好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥(🏖)的人来说，少吃糖有(🏚)助(⏯)于控制总热量摄入，能增加减(🖨)重(🤨)成(🈷)功的概率，但不是唯(🚞)一决定因素。如果只控(〽)糖，但不控制脂肪(🌇)等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖(🗑)，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食(📦)品又不运动，还(🗝)是很难瘦。 (🗜)至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们(👇)控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来(🤕)。所以，瘦下(🛃)来的原因不是控糖(👃)，而是践行了(🌬)健康的饮食和生活(⏮)习惯。 很多人认(🤙)为控糖能减肥，能美(🌰)容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养(🌭)物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等(📶)神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃(👙)后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 (🏤) 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的(👎)脂肪或者(🎐)盐分来改善口感，这也会对健(🚺)康产生不利影响(🔑)。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营(🥐)养成分表(🎃)中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选(🆎)择合适的食品。 总体来说，控(🛃)糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略(🤕)了控盐和控油。
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