剧情简介
最近(🔌)几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减(🗃)肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新(⏫)鲜(🦉)水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入(🍨)对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂(🏫)蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面(😨)点、饼干(🈯)这些(🌐)食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克(❄)，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人(❤)体必须摄入的(🐴)一类(😺)营养素(🍕)，不需要过度控(❕)制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种(🍀)生(🎓)理功能。适量摄入碳水化合物有助(🏧)于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳(🦇)水是一种不健康的饮食模式，对健康(🕋)也是(🍅)有害的(❇)。有研究发现，碳(⛅)水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征(🔶)，膳食宝塔最基础的“底座”也(⚪)都是各种谷类薯类食物。目前科学研究(🚼)认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 (🔔) 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒(🖍)头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中(🎷)国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民(🏇)平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推(🔙)荐量的(🌸)将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中(🌋)国居民平均每人烹(✝)调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不(🧟)健康的。《中(👛)国居民膳食指南(2022)》推(🏧)荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在(🔹) 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全(🐧)不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与(🗂)遗传、环境、生活方式和饮食习惯等(🍚)因素相关。不过(🎛)，吃糖(💂)过多可(🎷)能导致肥胖，进而(📋)升高(⌛)发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使(🛡)血糖快速升高(📫)，不利于血糖的控制(👫)。 长胖的根本原因是吃进去的热量(🤙)超过身体消耗的热量。糖是能量来(🤪)源的一种形式，如果适当吃糖，同时(🍡)又控制好总(🤦)热量(🚖)摄入，并且保持足(🏳)够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 (🚄) 对于减肥的人来说，少吃(🎢)糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他(⛸)能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收(💱)支。如果你只少(🔪)吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难(🔎)瘦。 至于(😀)网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加(🤤)糖的摄入(💫)量，不吃零食、奶茶这些添加糖大(😳)户。而且他(♑)们还(📓)会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦(⏲)下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认(🔑)为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上(🥋)，糖是人(🏉)体(🚮)重(🐞)要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有(📢)美容、(🧗)抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比(🔡)如无糖饼干(🦌)、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂(🔊)肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长(👬)胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿(🐜)物质等营养素，或者可能含有较(🚾)高的脂肪或者盐分来改善口感，这(👭)也会对健(🈚)康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食(🍔)物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营(😹)养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要(🙍)性也远比控糖更重(😊)要。希望大家不(🤥)要光盯着控(🍀)糖，却忽略了控盐和控油。
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