《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控(🍷)糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从(📠)油腻大叔(🛺)变(🦉)成健硕型男，还(👐)能预防各(😲)种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适(🦑)量摄入对身体是有(🏅)益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带(✒)来了其他营养(🏖)。 　　(🦅)· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、(🎨)果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、(⬛)蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实(😡)际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组(🐚)织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以(🐩)下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳(🤘)食指(🐷)南(📙)(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在(🍼)25克(😌)以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养(🍜)素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基(📿)础的能(🥑)量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢(🗻)等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的(💿)饮食模式(🏘)，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入(🎌)是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷(👞)类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔(🍄)最基础的“底座(🗳)”也都是各(🕗)种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的(📞)膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很(♒)快，多吃对我们的(🗃)健康非常不利。 　　因此，我们要(🔖)做的(🛷)是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国(🛀)膳食指南(🤫)就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两(🔎)倍，每年因吃盐太(🍐)多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调(💵)油摄入量43.2克/天(📲)，超过推荐(📐)量近(🕜)三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体(🤝)需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐(🌫)，添加糖的摄入量每天不超过50克(🌼)，最好控(📸)制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　(🖌)　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖(💻)尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生(🤯)活方式和饮食习惯等因(🔤)素相关。不过，吃糖过多可能导致(♒)肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会(🈷)使血糖快(💡)速升高，不利于(🐿)血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃(🔱)进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于(✅)减(🤐)肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果(🏂)只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而(💯)是看整体热量收(🎈)支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也(🥙)是添加糖的摄入(🏍)量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再(🖤)辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的(🔘)饮食和生活习惯。 　　很多(🗿)人认为控糖能减肥(🧤)，能美容、抗衰老……似(🤩)乎控糖(🍻)就能(🚱)包治百病。实(👲)际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并(🧑)不会导致疾(🛫)病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会(🚀)长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需(🍒)要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含(🌍)有(🐔)较高的脂肪(🆔)或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　(💉)饮食健康的关键是合理(❌)搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某(🕓)一种无糖食品。购买食品时也要注意看营(〽)养成(🎩)分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适(🏷)的食品。 　　总体来说(⚓)，控糖是“聪(🥏)明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控(🚻)油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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