剧情简介
最近几年，互联(✅)网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔(🍍)变成健硕型男(🖖)，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果(🤨)、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的(🎡)果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂(🐔)糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、(😩)蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世(🚈)界卫生组织建议，应该将每日糖分(🎄)摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在(👴)5%(大(🍇)约25克)。《中国居民膳食指(⌛)南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度(🛌)控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的(🍖)能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化(😃)代(🚱)谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 (🔙)碳水化合物摄入太少、完全断碳水(🔣)是一种不健康的饮食模式，对(👴)健康(🥑)也是有害的。有研究发现，碳(🚾)水化合物吃得过多或者过少都(☕)会显著地增加(🔇)死亡率，死亡率最低的碳(📎)水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(🏆)(2022)》也认为，谷类为主是平衡(🏋)膳食模式的(🍃)重要特征，膳食(🚎)宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总(🦃)能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制(⛴)碳水吃得过多，比如精制的白(🛤)米(🧟)饭、白馒头、面条(🏛)、油饼等(📫)食(🍿)物。精制碳水损失(🙅)了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做(⛄)的是改善自己(🌶)吃的碳水种类，提升碳(📿)水质量，多(👿)吃点粗杂粮、全(🏇)谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷(🚰)类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量(🎐)角度，相当于15g~35g大米。 中国人(🎛)盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的(⬜)将近两倍，每年因吃盐太多导(😒)致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄(😿)入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳(㊙)水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在(📁) 25克以(👌)下。只要注意合理膳食、吃动平(📝)衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食(💡)习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能(🚟)导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对(🎹)于已经患有(🐨)糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高(🌨)，不利于血(🥡)糖的控制。 长胖的(🚳)根本原因是吃进去的(🥟)热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源(🍐)的一种形式，如果适当(😎)吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重(🍝)成功的概率(🐱)，但不是(㊗)唯一决定因素。如果(🖖)只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源(🎈)，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收(🧛)支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控(🦂)糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的(⛽)也是添(🗻)加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们(✊)还会把精碳水换成(🎟)全谷物、粗粮等优质碳水(🕢)，再辅助(🙇)运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、(🏏)抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人(🌻)体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神(🎟)奇作用。 无糖食品，虽然糖(🚒)含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼(🍶)干、无糖(🧟)月饼、无糖薯片(📛)等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一(🚀)样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要(👐)的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改(🈶)善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全(🧦)跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也(㊙)要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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