《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各(👒)种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维(🔩)生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是(☝)有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂(📺)蜜(🍴)、果汁)，只提供热量(🚏)，无其他营养，像饮料、蛋(💃)糕、面点、饼干这(🌇)些食物里，都添加了不(🚈)少(🍇)精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量(🌠)的10%以下(大约50克(🔩))，最(💸)好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最(😺)好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断(👽)碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细(🦋)胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合(🛬)物有助于维持身体健(🤵)康。 　　(📺)碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少(🐾)都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能(🕋)量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为(➖)主是平(👊)衡膳食模式的(🐯)重要特(🦎)征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种(🌼)谷类(🆗)薯类食物。目前科学研(🎞)究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳(😇)水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食(🌗)物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我(🐚)们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的(👼)是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆(💫)类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民(🏞)平均每人盐的摄(🧕)入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄(📩)入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能(🚌)量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖(🛀)是不可能(👻)的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不(🖲)能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等(🔠)因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升(📨)高发病风险(🏈)。而(🌺)且，对(🏑)于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖(🏿)是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同(🐯)时又控制好(💪)总热量摄(🥃)入，并且保持足(💟)够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入(🗯)，能增(🏈)加减重成(🏟)功的概率，但不是唯一决定因素。如(☕)果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整(😕)体热(✌)量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动(😈)，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们(🆑)还会把精碳(🏾)水换成全谷物、粗粮(🐩)等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是(😭)控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人(🎮)认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百(🈲)病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不(🌰)会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很(🔏)低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量(🍇)碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后(🔎)血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维(🎷)生素、矿物质等(🥔)营养素(🛁)，或者可能含有较高(🚔)的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健(🤝)康的关键是合理搭配，做到食物多样、(💋)均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一(😶)种无糖食品。购买食品时(🈁)也要注意看营养成分表中(🗻)的配料表和营养成(🕦)分表，注意(🍱)看其成分和能(😺)量，根(🌿)据自(🔒)身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖(🐃)更(🖲)重要。希望大家不要光盯(✉)着控糖，却忽略了控盐和控油。

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