剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容(〽)、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预(🚟)防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、(🐳)蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的(🏣)维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的(♈)果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养(😁)。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡(😠)糖(🦅)浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮(🌰)料、蛋糕、面点、(🌀)饼干这些食物里，都添加了(💺)不(🎙)少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界(💼)卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄(🎓)取量的10%以下(大(🕴)约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能(🎙)完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量(⬆)来源，可以(🏸)为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种(📋)生理(📷)功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入(🤽)太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率(💡)，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平(👂)衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡(🏖)膳食模式的重要特(🥉)征，膳食(🚪)宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、(🔶)面条、油饼(😅)等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质(💌)量，多吃点粗杂(🎈)粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天(🔪)摄入谷(👁)类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三(🈂)分(❎)之一，而且(🧖)脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化(🏯)合物的2.25倍。 (🍢)实际(🃏)上，人体需要糖作为能(👻)量来源(📦)，特别是大脑，完全不(🍷)摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最(📴)好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动(🥒)平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导(📊)致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关(😄)。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经(📏)患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖(⏮)快速升高(🚧)，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗(⏺)的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助(🏥)于控制总热量摄入，能增加减重成功的(📳)概率，但不是唯一决定因素(🗝)。如果只控糖，但不(🐉)控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减(🕝)肥的关键也不是只盯(🎵)着糖，而是(🍄)看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动(🔣)，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案(🕺)例，点进去仔细看，就会(📢)发现他们控(🏜)制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成(📘)全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而(🚘)是践行(🙍)了健康的饮食(⬛)和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重(🐛)要营养物质，正常摄入并不会导致疾(⏮)病，控糖也不会有美容、抗衰老(📦)等神奇作用(👕)。 无糖食品，虽然糖含量很低或(💹)无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪(🐹)，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖(✂)。 (💠)有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等(💏)营养素，或者可能含有较高的脂肪或者(🏷)盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是(🏿)合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也(💘)要注意看营养(🕦)成分表中的配料表(🔵)和营养成分表，注意看其成分和能量(🏔)，根据自身情况选择合适的食品。 总(🎸)体来说，控糖是(🍼)“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的(🍁)重要性也远比控糖更重要。希望大家(🎯)不要光(🐕)盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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