《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢(🛷)性病。 　　(🚱)· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的(🛴)维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹(🙍)果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其(❕)他营(🗨)养。 　　(🌺)· 添(🈹)加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕(🔝)、面点、饼干这些食物里，都(📀)添加了不少精制(💆)糖。实际上，添加糖才是我们控糖(Ⓜ)的重(🌸)点对象。世(🏼)界卫生(🧀)组织建议，应(🤑)该将每(🍥)日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成(🍓)年人需要控制添加糖的摄(🏮)入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物(🌒)是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物(🗿)是人体(🐌)最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构(🈵)组成，参与人体消化代(😦)谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳(🐃)水化合物吃得过多或(🦂)者过少都(🌮)会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为(🗃)，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供(🚬)的能量应占总能(🏌)量的50%~65%。 　(🥄)　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳(🐍)水吃得过多(📦)，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了(😱)大量的维生素(📖)、矿(🌥)物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对(🍸)我们的健康非常不利。 　　因此(🎚)，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物(🥥)。我国膳食(👈)指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂(🏷)豆(🐯)类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相(👍)当于15g~35g大米。 　　中国人盐(🖇)摄入(🕌)量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天(🎦)，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推(🌊)荐量近三分(😩)之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同(♊)等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不(🍽)可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添(🗻)加糖的摄入量每(😆)天不超(📸)过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活(🖲)方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风(⛺)险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的(🚱)热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　(💸)　(⏩)对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概(🙅)率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不(🈹)控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯(🗄)着糖，而是看整体热量收支(🎐)。如果(🤒)你只少吃糖但大量吃肉、油(😴)炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下(😪)来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控(🤒)制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖(🔑)，而是践行了健康的饮食和生(🈁)活习惯。 　(🉐)　很多人认为控糖能减肥，能(🏄)美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营(🌫)养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有(🍙)美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、(👋)无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后(🚷)血糖一样飙升，多(📬)吃也会长胖。 　　有些(🍏)无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养(📲)素，或者可(👕)能含有较高的(🍻)脂肪或者盐(🍚)分来改善口感，这也会对健康产生不利(🐢)影响。 　　饮食健康的关键是合理(🥁)搭配(🐪)，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放(🧡)纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料(🔶)表(🎺)和营养成分表，注意看其成(🕜)分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控(🤑)盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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