剧情简介
最近几年(🙂)，互联网上刮起(🌏)了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养(♊)颜，控糖 60天就能从油腻大叔(👫)变成健硕型男，还能预防各种慢性病(😇)。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是(♈)有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我(🎥)们提供能量(🛷)的同时，还带来了其他(🕦)营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕(🐣)、面点、饼干这(🚃)些(🤘)食物里，都添加了不少精制糖。实际(♈)上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总(🎓)摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中(💶)国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过(🍌)50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来(👙)源，可以为人(📬)体提供能量，维持血糖(🏞)稳定，还参与细胞结构组成，参与(🧟)人体消(😰)化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水(📅)是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研(🚋)究发现，碳水化合物(💷)吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也(🍻)都是各种谷类薯类食物。目(Ⓜ)前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 (⭐)不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、(⛸)白馒头、面条(🕰)、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿(⛷)物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 (🍡) 因此，我们要做的是改善自己吃的(🚖)碳水种类，提升(🤪)碳水质量，多吃点粗杂粮、(🐲)全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯(😈)类50g~100g，从能(🍗)量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入(💭)量为9.3克/天，是推荐(🍺)量的将近(🐪)两倍，每年因吃盐(🔏)太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄(🐎)入量43.2克/天，超过推荐(🖥)量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大(🏐)脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每(🥞)天不超过50克，最好控制在(⚡) 25克以下。只要注意合理膳食、吃动(🍄)平衡，并不是完(🚘)全不能吃糖。 吃糖本身(🐿)并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢(🈂)疾病，发病机(📜)制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发(👎)病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会(🌠)使血(☝)糖快速(🚜)升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗(💔)的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且(👼)保持足够的运(🎉)动量来消耗热量，就不会长胖。 (🥃) 对(🚾)于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他(🍐)能量来源，同样会长胖。减肥(🍲)的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如(🐄)果(✴)你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们(🎲)控制的也是添加糖的摄入量(🦒)，不吃零食、奶茶这些添加(🚇)糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可(🥉)以瘦下来(🔘)。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生(🎨)活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 (🍍) 无糖食品，虽然糖含量(🅰)很低或无糖，但依然有其他(👣)能(👽)量，比如无(🔰)糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂(🚷)肪或者盐分(🔺)来改善口感，这也会对健康产生不利(😮)影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡(🥅)营养，而不是完全跟风(😣)并放纵吃某一种无(🍷)糖食品。购买食品时也要注意(🛵)看营养(🤳)成分表中的(🏺)配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的(🍊)食品。 总(🌻)体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油(🛐)的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖(🤠)，却忽略了控盐和控油。
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