剧情简介
(🔂)最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖(☝) 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存(🤑)在于新鲜水果(💭)、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适(🏌)量摄入对身体是有益(🌓)的。比(🍨)如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加(💎)工时额外加入的糖(如白砂糖、果(🛸)葡糖浆、蜂(🥋)蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、(⛎)蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际(👕)上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约(🎻)50克)，最好(🛹)控制在5%(大约25克)。《中国(🤓)居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合(💬)物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与(⬆)细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄(😼)入碳水化合物有助(📂)于维(🦊)持身(⌛)体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一(🌦)种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会(📡)显著地增加死亡率，死亡率最低(🚴)的碳水化合物(🐶)摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物(🕷)。目前科(🚣)学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能(💲)量的50%~65%。 (🛋)不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得(🕦)过多，比如精制的白米饭、白馒头(🙂)、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维(🥔)生素、矿物质等营(🧙)养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常(👻)不利。 因此，我们要(🐰)做的是改善自己吃的碳水种(✝)类，提升碳水质量(🚉)，多吃点粗杂粮、全谷物。我(🔝)国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全(🏫)谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国(♟)家之一(🛍)，我国居民平均每人盐的摄(🎠)入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之(🌧)一，而且脂肪的能量密(🥏)度高，每克脂肪提供9千卡热量(😙)，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来(😮)源，特别是大脑，完全不摄入糖(⛲)是不可能的，也是(🖌)不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制(🚎)在(🐊) 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本(📔)身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患(🚀)有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃(📻)进去的热量超过身体消(🅱)耗的热量。糖是能量来源的一种(🖲)形式，如果适当吃糖(🔅)，同时又控制好总热量(🔕)摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有(🌾)助于控制总热量摄入，能增加减重成(⏪)功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不(🎛)控制脂肪等其他能量来源，同样会(🏼)长胖。减肥的关键也(🤒)不是只(🕢)盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃(🃏)糖但大量吃肉、油炸食品又不运动(📄)，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把(Ⓜ)精碳水换成全谷物、(🛒)粗粮等优质碳(🔽)水，再(🚧)辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 (🥟)很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导(🌈)致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等(🎭)神奇作用。 无糖食品，虽然(⛸)糖含量(🚠)很低或(🥊)无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖(🐏)一样飙升，多吃也会长(😬)胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要(🌥)的维生素、矿物质等营养素，或(😲)者可能含有较高的脂肪或者盐分来(🛷)改善口感，这也会(🎧)对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养(🕹)，而不是完全跟风并放纵(🈴)吃某一种无糖食品。购(🎏)买食品(🐗)时也要注意看营养成分表中的配(🍜)料(💐)表和(💵)营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐(🚃)和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光(🎾)盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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