剧情简介
(🚹) 最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它(🏐)们伴随着(🤔)丰富的维生素、(👀)矿物质等营养(👸)成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、(🚞)牛奶中的乳糖，在给(👍)我们提供能量的同时，还带来了其(🏼)他营养。 · 添加糖：食品加工(🕘)时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖(🏄)浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食(🍜)物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建(🙀)议，应该将每日糖分摄取量控(🍂)制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克(🔊))。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖(🐷)的摄入，每天不超过50克(🗄)，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完(🚨)全断碳水(📏)。碳水化合(📤)物是人体最基础的能量来源，可(❌)以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消(🎭)化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化(🚝)合(👑)物有助于维持身(😪)体(🕍)健康。 碳水化(🥊)合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死(💔)亡率最低的碳(🏏)水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝(✒)塔(🏖)(2022)》也认为，谷类为主是(🍼)平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是(🕷)各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合(😯)物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的(📟)问题是精制碳水吃得(⬇)过多，比如精制的白米饭、白馒头(💨)、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维(🐊)生素、矿物质等营养，升血糖速度(😞)也很快，多吃对我们的健(🚟)康非常不利(💣)。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升(🚇)碳水质量，多吃(🗺)点粗杂粮、全谷物。我(👁)国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类(📅)50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 (➰) 中国人盐摄入量是全球最高的国家之(🎿)一，我国居民平均每人盐的摄(🌺)入量为9.3克/天(🎧)，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪(🚙)的能量密度高，每克(🧘)脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能(👡)量来源，特别是大脑，完全不摄入糖(🐣)是不可能的，也是不健(🛸)康的。《中国居民膳(♌)食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃(🦒)动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不(🕷)会直接导致糖尿病。糖尿病是一(😗)种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方(🌜)式和饮食习惯等因(🏎)素相关。不过(🥤)，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖(👖)尿病的人来说，吃糖会使血糖(🍘)快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体(🌛)消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 (🐐)对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果(👵)只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支(⚫)。如(🏬)果你只少吃(🌨)糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是(🚵)很(💚)难瘦。 至于网上说自(🍬)己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些(🦐)添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成(🍤)全谷物、粗(💵)粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗(💿)衰老……似乎控糖就能包治百(✋)病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、(😽)抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量(🍬)很低(📤)或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、(🔪)无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些(😙)无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健(🚺)康产生(🚢)不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看(⏸)营养成分表(🏨)中的(📧)配料(🐦)表和营养成分表，注意看其(🙅)成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯(🛑)着控糖，却忽略了控(😗)盐和控油。
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