剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养(🏳)颜(🚎)，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢(📅)性病。 · 天然糖：存在于新鲜(🌦)水果、蔬菜及奶制品(🍧)中，它们伴随着丰富(😔)的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益(🐏)的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能(🤛)量的同时(⛳)，还带(🏟)来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖(🔙)、果(⏱)葡(🏬)糖浆、(✋)蜂蜜、果汁)，只提供(🏛)热量，无(🔌)其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食(🎺)物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们(😬)控糖的重点对象。世界卫生组(🦍)织建议，应该将每日糖分(👈)摄取量控制在总摄取量的(🏁)10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳(🆎)食指南(2022)》也提出，成年人需要(🗽)控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养(🐱)素，不需要过度控制(🐓)，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基(🈷)础的能量来源，可以为人(🌴)体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助(🌲)于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少(🌑)、完全断碳水是一种不健康的(🐦)饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都(👆)会显著地增(🛳)加死亡率，死亡率最(🔃)低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡(🎥)膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各(🌕)种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过(🕊)多，比如精制(🔌)的白(💘)米饭、白馒头、面条、油饼等(⛺)食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很(🧔)快，多吃对我们的健康非常(⏫)不利。 因此，我们要做的是改善(⛷)自己吃的碳水种类(⛺)，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类(🚰)200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量(😥)是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世(🦑)界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推(🔥)荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量(😥)，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是(🌳)大脑，完全(📂)不摄入糖是(🎶)不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会(📮)直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复(🐴)杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖(🙎)快速升高，不(🥢)利于血糖(🌍)的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并(🔜)且(🖨)保(👂)持足够的运动量(🐱)来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人(➰)来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样(🐲)会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如(🌐)果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这(🧜)些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助(🌄)运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行(➗)了健康的饮食(🍗)和生活(💵)习惯。 很多(🅾)人认(😿)为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百(➕)病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰(🤥)老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖(📻)，但依然有其他能量，比如无糖饼(⚓)干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量(😧)碳水(🤽)或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有(🤴)些无糖食品还可能缺乏人体需要的维(🍗)生素、矿物质等营养素，或者可能含有(😮)较高的(🗣)脂(📝)肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮(❤)食(🔽)健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并(🧀)放(🧗)纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表(🦎)和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和(😱)控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着(🍾)控(🉑)糖，却忽略了控盐和控油。
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