《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　(🔈)　最近几年，互联网上(🐌)刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能(💚)减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维(🐡)生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控(🏈)糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖(💈)分摄取量控制在总摄取量(🏖)的10%以下(大约50克)，最好控制在(👵)5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必(🤯)须摄入(🏃)的一类营养素，不需(😟)要过度(🗻)控制，更不能完全断碳水(🔉)。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多(🈹)种(🚘)生理功能。适量摄入碳水化合物有助(🈵)于维持身(🔊)体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有(🏆)害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死(🔨)亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也(🛫)认为(🈹)，谷类(⏭)为主是平衡膳食模(📆)式的重要特征，膳食(🗽)宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯(🚼)类食物。目前科学研究认(✔)为，正常人(🛐)的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题(🐴)是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损(🗺)失了大量的维生素、矿物质等(🌩)营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非(💄)常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量(📣)，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；(🤰)另外，薯类50g~100g，从能量角度，相(👽)当于15g~35g大(🗼)米。 　　中国人盐摄入量是全球(🗼)最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太(🍂)多导致的死亡率也排世界第一。 　(🎰)　中国居民平均每人烹调油摄(🧑)入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密(💔)度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超(🎴)过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃(👻)动平衡，并不是(🗂)完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病(🈹)是一种代谢疾病，发(➖)病机制非常复杂，与遗传(🌆)、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多(🆗)可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对(⬛)于已经患有糖尿病(🔶)的人来说，吃糖会使血糖快速(💯)升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的(🧒)根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动(🎸)量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄(🖍)入，能(🚕)增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控(❌)制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只(🎱)盯着糖，而是看整体热量收支。如果(📜)你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己(👪)控糖60天瘦下来的案例(🌹)，点进(⏭)去(🐈)仔细看，就会发(🕑)现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加(👛)糖大户。而且(🥨)他们还(🔥)会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再(💇)辅(🤮)助运动健身，自然可(⛑)以瘦下来。所以(🍶)，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、(⛵)抗衰(😳)老…(🔰)…似乎控糖(😕)就(♐)能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含(🏾)量很低(🍌)或无糖，但(🎧)依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂(🍪)肪，也会导(🏖)致摄入(🌃)大量能量，吃后血糖一样飙升，多(🚸)吃也会长(🥑)胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质(🛫)等营养素，或者可能(🐀)含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭(⛅)配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某(🐾)一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身(🏨)情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒(🤥)”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要(❎)光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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