《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年(😺)，互联网上刮起了一阵“控(🍊)糖(🏦)”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能(🙅)从油腻大叔(🚗)变成健硕型男，还能预防(🎤)各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的(😱)。比如苹果里的果糖(🎲)、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还(☔)带来了其(💤)他营养(😲)。 　　· 添加糖：食品加工时额(🎢)外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、(🚜)果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋(📞)糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组(🗡)织建议，应该将每日糖分摄取量(🤛)控制在(🔜)总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制(🎯)添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需(⏪)要过(📍)度(👏)控制，更不能完全断(🚚)碳水。碳水化合物是人体最基础的能量(🤴)来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细(🐽)胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量(🚅)摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物(🏫)摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或(🧒)者过少都会显著地增加死亡率(🚐)，死亡率最低的(💵)碳水化合物(🎩)摄入是总能量摄入(🍨)的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认(🆔)为(💭)，谷类为主(⛄)是平衡膳食模式的重要特征(🔍)，膳食宝(🚒)塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研(🦈)究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、(🆙)白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的(🙉)健康非常不利。 　　因此，我们要做的是(♋)改(😽)善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　(🚝)　中国人盐(🌺)摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推(🐌)荐量的将近两倍，每年因吃盐太(🕧)多导致的死亡率也排(🚥)世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水(🕎)化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特(🐌)别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的(👖)。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　(🖖)　吃糖本身并不会直接导致糖尿(💥)病(🔹)。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方(😹)式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人(🤥)来说，吃糖会使血糖快速(👸)升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过(🍇)身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适(🎳)当吃(🚳)糖，同时又控(🥞)制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖(🦂)。 　　对于减肥(🛅)的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖(✉)，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动(🛳)，还(🔕)是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会(🔡)发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃(🍑)零食、奶茶这些添加(📌)糖大户。而且他们还会(👃)把精碳水换成全谷物、粗粮等(🐿)优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了(⛳)健康的饮食和生活习惯。 　　(🍚)很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营(🌗)养物质，正(⭐)常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很(😧)低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、(🏧)无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导(🚑)致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　(🦊)有些无糖(🤜)食品还可能缺乏人体需要的维生素、(🔚)矿物质等营养素，或者可能含有较高(⏮)的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的(👡)配料表和营养(🌾)成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的(🆙)食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控(😒)糖更重(🈴)要。希望大家不(⛳)要光(🎩)盯着控糖(🤓)，却忽略了控盐和控油。

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