剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一(🛸)阵“控糖”风，说“控(🍺)糖”能减肥，能美容(☔)、养颜，控糖(🍜) 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存(⛱)在于新鲜(🔟)水果、(📉)蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生(🔋)素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如(🧘)苹(🗨)果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品(👸)加(🥂)工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量(⏭)，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点(🎂)对象。世界卫生组织建议(🎀)，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克(😠))。《中国居民膳食指南(2022)》也提出(🖊)，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过(⛓)50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体(💰)必须摄入的一类营养素，不需要过度控(⏯)制，更不能完全断碳水。碳水化合物(🚏)是人体最基(🚩)础的能量来源，可以为(🍦)人体提供能量，维持血糖稳定，还(🎣)参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种(👁)生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入(🐙)太少(🎳)、完全断碳水是一(😸)种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死(⛅)亡率最低的碳水化合物摄(🎞)入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认(🛑)为，谷类(👾)为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食(🏧)物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精(🈹)制碳水损失了大量的维生素、矿物质等(🚓)营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改(🛏)善自己(📚)吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和(🚝)杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于(🤱)15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一(🥖)，我国居民平均每人(🉑)盐(🚇)的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调(🌼)油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖(🗄)是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡(🎳)，并不是完全不能吃(🏭)糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非(🖊)常复杂，与遗传、环境、生活方式和(🙋)饮食习惯等(🆙)因素相关。不(📄)过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿(🍵)病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖(🔮)的根本原(😌)因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果(🏁)适当(👄)吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功(🔄)的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖(🚊)。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大(♊)量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 (✌)至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去(🚴)仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的(❄)摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而(📯)且(🦎)他们还(📥)会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰(👩)老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄(🍀)入并不会导致疾病，控糖(🧜)也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 (👄)无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能(🤴)量，比如无糖饼(🦄)干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食(🐔)品还可能缺乏人体需要的维生素、矿(🏝)物质等营养(💲)素，或(🗳)者可能含(💬)有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对(🔓)健康产生不利影(🙅)响。 饮食健(🎨)康的关(🛡)键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和(🏉)营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品(🕋)。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不(🍘)是“痛苦戒”！而且，控盐(😽)和控油的重要(🤮)性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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