《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年(⛑)，互联网上刮起(📼)了一阵“控糖”风，说“控糖”能减(🙊)肥(🏩)，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男(💊)，还能(📴)预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着(💑)丰富的维生素、矿物(🚏)质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们(🔫)提供能量的同时，还带来了(🦎)其他营养。 　　(🚷)· 添加糖：食品加工时额外加入(🏆)的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食(😗)物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食(🌿)指(😪)南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类(🚢)营养素，不需要过度控制，更不能完(🔨)全断碳水。碳水化合物(🦎)是人体最(🔔)基(💿)础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳(🔸)定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水(🦗)化合物有助(🈴)于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健(🏚)康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发(😤)现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳(🎪)水化合物摄入(🔫)是总(🌔)能量摄(😆)入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最(😶)基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科(👙)学研究认(🚪)为，正常人(🌧)的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　(🎩)不过，目前我们吃碳水的问题(🏘)是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头(😠)、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非(🌺)常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种(🍼)类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推(🎽)荐量的将近两倍，每年(🏬)因吃(♟)盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　(😘)　中国居(👌)民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同(💦)等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能(🍂)量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康(😎)的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超(🥃)过50克，最好控制在 25克(💝)以(🔏)下。只(🤽)要注意合理膳食、吃动平衡，并不(🧟)是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会(✂)直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥(🔋)胖(🦗)，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的(🆓)控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式(🕥)，如(🎆)果适当(☕)吃糖，同时又控(🗡)制好总热量摄入，并且保持足够的(🔚)运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　(🎈)对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入(🕷)，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素(🤣)。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减(🎦)肥的关键也不是只盯(💭)着糖，而(🦀)是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸(💎)食品(🛍)又(🥦)不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发(🐬)现他们控制的也是添加糖的摄入(📞)量，不吃零食(👛)、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳(🌙)水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来(🌄)的原因(💱)不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多(⛔)人认为控糖能减肥，能(⏸)美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖(🐁)是人体重要营养物质，正常摄入(😍)并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老(🧕)等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致(🛺)摄入(📮)大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些(🛤)无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪(🎧)或者盐分(➡)来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品(🌠)。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　(🔇)总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦(🎂)戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重(🌌)要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和(🐛)控油。

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