《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美(🤫)容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种(👹)慢性病(🌂)。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物(🍹)质等营养成分，适量摄入对身(🏭)体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养(🛤)。 　　· 添加糖：食品加工时额外加(👿)入的糖(如白砂糖、果葡糖浆(🛢)、蜂蜜、果汁)，只提供热(😉)量，无其他营养(🤳)，像饮(🏑)料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄(🧖)取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提(⏺)出，成年人(😥)需要控制添加(💟)糖(📹)的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须(🕰)摄入的一类营养素(🤮)，不需要过度控制，更不(🖇)能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体(🚵)提(🎯)供能量，维持血糖稳定，还参与细胞(⌚)结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化(👬)合物摄入太少、完全断碳水是一种不健(🕒)康的饮食模(🐽)式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低(😫)的碳水(😞)化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征(⛩)，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食(📯)中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳(⛽)水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我(🤑)们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水(👗)质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含(🧛)全谷物和杂(❔)豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米(🦈)。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡(🕷)率也排世界第一。 　(🐑)　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水(🧜)化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作(🥀)为能量(🕙)来源，特别是(🔄)大脑，完全不摄入糖是不可(🍌)能的，也是不健康的。《中(😳)国居民膳食(🎀)指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃(🙃)动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病(🎭)，发病机制非(🍴)常复杂，与遗传、环境、生活方(🐟)式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖(🌀)过多可能导致肥胖，进而升高发病(🍳)风险。而且，对于已经(📭)患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控(🥏)制。 　　长胖的根本原因是吃进去(🥘)的热量超过身体消耗的热(👾)量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好(🎷)总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少(🎢)吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成(🚋)功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　(🏹)至于网上说(🐏)自己控(🎶)糖60天(🌹)瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们(👫)控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖(📋)大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身(🥨)，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习(🍞)惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营(⛵)养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然(🌨)糖含量很低或无糖，但(🏈)依(🐣)然有其他能(🦏)量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能(📱)缺乏人体需要的维生素、矿物质等营(🏤)养素，或者可能含(♑)有较高的脂(🤫)肪或者盐分来改善口感，这也会(♎)对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食(🙁)物(🍬)多样、均衡营养，而不(🏚)是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购(📇)买食品时也要注意看(🕣)营(🚯)养成分表中的配料(🐚)表和营养(⤵)成分表(🥠)，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适(💫)的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油(🐹)。

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