《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一(🏏)阵“控糖”风，说“控(🖐)糖”能(🏥)减肥，能美容、(🈯)养颜，控(🃏)糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　(🙍)　· 天然糖：存在于新鲜(😗)水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄(🚖)入对身体(🤭)是(📒)有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其(🐅)他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂(🔌)糖、果葡糖浆、蜂蜜(✨)、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添(🚯)加糖的摄入，每天不超过50克，最好(🎸)控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养(🚤)素，不需要过度控制(🎭)，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础(🌝)的能量来源，可以为人体提供能量，维持血(💤)糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化(🖤)代谢等多(📤)种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食(🕕)模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少(🤔)都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳(🍈)水(⏮)化合物摄入是总(👚)能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特(🔌)征，膳食宝塔最基础(🛥)的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食(🙏)中碳水化合物提供的(🥡)能量应(⏭)占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们(🔒)吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制(🛵)的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物(🌸)质等营养，升血糖速度也很快，多吃对(🍏)我们的健康非常不(🛀)利。 　　因此，我们要做的是改善(🏀)自(🚲)己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷(♓)类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆(👫)类 50g~150g；另外，薯类(😜)50g~100g，从能量(📂)角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每(🤵)人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致(🥔)的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等(🔇)重量碳水化合物(💄)的2.25倍(🚫)。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大(🆎)脑，完全不摄入(🌠)糖是不可能(😷)的，也是不健康的。《中国居(🗓)民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形(📔)式，如果适当吃糖，同(🍳)时又控(🤙)制好(⛴)总热量(⚽)摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不(🌸)会长胖。 　　对(🔫)于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不(🐑)是唯(💐)一决定因素。如果只控糖，但不控(🕍)制脂肪等其他能(🕗)量来源，同样会长胖。减肥的关键也不(🛁)是只盯着糖(🖤)，而(🐷)是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不(🥢)运动，还是很难瘦。 　　至于网(🗡)上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖(👫)大户。而(✡)且他们还会把精碳水换成全(💶)谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健(🤵)身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入(📘)并不会(😚)导致疾(🚿)病，控(🍻)糖也不会有美容、抗衰老等神奇(🔊)作用。 　　无糖食品，虽然糖(👕)含量很低(⛑)或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼(🛡)、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　(🅾)有(🥂)些无糖食品还(⏰)可能缺乏人体(🍹)需要的维(➰)生素、矿(😾)物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产(🅿)生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购(🏝)买食品时也要注意(📢)看营(🤶)养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖(🎉)是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要(🐦)光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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