剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养(🚝)颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成(⏹)健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、(😫)蔬菜及奶制(🔧)品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 (🎶) · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只(⚪)提供热量，无其他营养，像饮料、(🐳)蛋糕、面(💞)点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际(🍹)上，添加糖才是我们控糖的重点对(🕸)象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控(🤱)制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控(💋)制在25克以下。 碳水化合物是人(🍗)体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能(🧡)完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组(📬)成，参与人体消化代谢等(⏹)多种生理功能。适量摄(👂)入碳水化合物有助于维(🖌)持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化(🐥)合物吃得过多或者过少都会显(⏪)著地增加死亡率(🚥)，死亡(⏬)率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳(🍈)食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式(🍚)的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都(🥝)是各种谷类薯类食物(🐡)。目前科学研究认为，正常人的膳(🐢)食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问(👝)题是精制(💎)碳水(🌑)吃得过多，比如精制的(🛶)白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制(🔘)碳水损失了大量(🚸)的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我(🔘)们要做的(💦)是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就(📈)建议成年人(🏎)每人每(🍃)天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类(🔆)50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我(🏊)国居民平均每人盐的摄入量为(🆖)9.3克/天，是推荐量的将近(🧢)两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖(🍥)是不(⛔)可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添(🐛)加糖的摄入量每(🍬)天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相(🧣)关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且(〰)，对于已经患有(🌇)糖尿病的(📇)人来说，吃糖会使血糖(🔁)快速升高，不利于血糖(🕘)的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的(🎶)热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当(🏃)吃糖，同时又控制好总热(🚧)量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于(🏠)控制总热量摄入，能增(🛥)加减重成功的概率，但不是唯一决定(🍇)因素(👥)。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能(🍆)量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但(📄)大(❕)量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔(🏫)细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践(🚫)行(📑)了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实(💮)际上，糖是人体重(👫)要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有(📓)美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很(💸)低或无糖，但(📀)依然有其他能量，比如(💻)无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营(🔇)养素，或者可能含(🆖)有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不(🀄)是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看(🌞)营养成分表(💿)中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况(🚄)选择合适的食品(🚾)。 总(🚡)体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒(⛅)”！而且，控盐和控油(🕚)的重要性(🎛)也远比控糖(🚰)更重要。希望大(🏜)家不要光盯着控(🔒)糖，却忽略了控盐和控油。
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