《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种(✊)慢性病。 　　· 天然糖：存在于新(🤛)鲜水果、(🔽)蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖(🥒)、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时(🐱)额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量(🗾)的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(📗)(2022)》也提出，成年人需(🕔)要控制添加糖的摄入(🥨)，每天不超(🍌)过50克，最好控制在25克以下。 　　(👰)碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控(🚗)制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体(🔋)提供能(👾)量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢(📀)等多种生理功能。适量摄入碳水化(💯)合物有助于维持身体健康(📬)。 　　碳水化合物摄入太少、完全(🥂)断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物(🚸)吃得过多或(🔴)者过少都会显著(😼)地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居(🔳)民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也(🔯)都是各(🤖)种谷类薯类食物。目前(🥅)科学研究认为，正常人的膳食中碳(👆)水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养(✌)，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非(🌚)常不利。 　　因此，我们要做的是(🐴)改(🛑)善自(🏛)己吃的(🌽)碳水种类，提升碳(❓)水质量，多(🤧)吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度(🍝)，相当(🥣)于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均(🚊)每人盐(🤲)的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国(🔩)居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量(🏳)近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克(🗡)脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作(🧝)为能量来源(🐿)，特别是大脑，完全不(🍀)摄入糖是不可能的，也是(⛄)不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖(🔑)的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克(🛁)以下。只(🚑)要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不(🕯)过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖(😇)快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因(😲)是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同(🚏)时又控制好总热量摄入，并且保持足够(🛢)的运动量来消耗热(👽)量，就不会(😪)长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控(💥)制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定(📋)因(🤪)素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是(🌂)很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天(📡)瘦下来的案例，点进去仔(❄)细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入(🦈)量，不吃零食、奶茶(☕)这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物(👦)、粗粮等优质碳水，再辅助运动健(🦗)身，自然可以瘦下(🔑)来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　(🧟)　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能(🙏)包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控(♟)糖也不会(🥠)有美容、抗衰(📻)老(🛰)等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低(🌒)或无(👖)糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯(🥅)片等，含大量碳水或脂肪，也(👭)会导致摄入大量能量，吃后血糖一(👦)样飙升，多吃(🤨)也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感(🏔)，这也会对健(♊)康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无(😣)糖食品。购买食品时(💐)也要注意看营养成分表中(👂)的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大(👆)家不要光盯着控(📺)糖，却忽略了控盐(🦈)和控油。

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