剧情简介
最近几年，互联网上(🎇)刮起了一(🐴)阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔(👌)变成健(👰)硕型男，还能(🏩)预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它(🚺)们伴随着丰富的维生素(🚃)、矿物质等营养成分，适量(🎟)摄入对身体是有益的(🌕)。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳(🐪)糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、(♑)果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、(🚒)蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组(🍻)织建议，应该将每日(📈)糖(😀)分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国(🚯)居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳(🥍)水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳(🏽)水化合物是人体最基础的(🚺)能量来源，可以为人体提供能量，维持血(🈴)糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于(🤼)维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断(🤬)碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡(🐥)率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平(💱)衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人(💘)的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 (🙊)不过，目前我们吃碳水的(💊)问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、(💉)面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质(🐰)等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类(✖)，提(🆎)升(🥉)碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；(📤)另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每(🧐)人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量(⛅)43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热(🐏)量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖(📽)是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每(🤖)天不超过50克(🥖)，最好控(✋)制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗(🌺)传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过(💥)，吃糖过多(🍸)可能导(🕯)致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会(⛔)使血糖快速升高，不利于血(🎱)糖(🛰)的控制。 (😫) (🌈)长(🍥)胖(😊)的根本(🕹)原因是(📎)吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是(🎖)能量来源的(🥞)一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来(😝)消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果(📮)只控糖，但不控制脂肪(💽)等其他能量(👷)来源，同样会(👪)长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还(❌)是很难瘦。 (🍗) 至于网上(😌)说自己控糖60天瘦下来的(🖨)案例，点进去仔细看(🌋)，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以(🈷)，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 (🚙) 很多人认为控糖能减肥，能美容(💨)、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病(🈚)，控糖也不会有美容、抗衰(😳)老等神奇作用(🐐)。 无糖(🤨)食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、(🚞)无糖月饼、无糖薯片(🌑)等，含大量碳水或脂肪，也(🔥)会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多(📵)吃也会长胖。 (🕣)有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或(🔵)者盐分(🛩)来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放(🤚)纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意(🤝)看营养(🙏)成(🛃)分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒(🈷)”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大(🌔)家不要光盯着控糖，却忽略了(🔓)控盐和控(🗒)油。
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