《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美(⛸)容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔(💮)变成(🈷)健硕型男，还能预防各种慢性(😉)病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中(🥥)，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体(😨)是有益的。比如苹果里(🐸)的果糖、牛奶中的(🎇)乳糖，在给(👰)我们提供能量的同时，还带(🏹)来了其他营养。 　　(📵)· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只(🛢)提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物(🍵)里，都添加(🆚)了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖(😎)分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最(🦊)好控制在5%(大约25克)。《中国居(🎷)民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制(💌)添加糖(🎳)的摄入(💖)，每天不超过50克，最(✏)好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人(🎧)体必须摄入的一类(🛣)营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳(🎚)水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维(🖐)持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健(🕺)康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有(📑)害的。有研(😄)究发现(🌆)，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为(🍬)，谷类为主是平衡膳食模式的重要特(👂)征，膳食宝塔最基础的“底座(🕡)”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　(📮)　不过，目前我(👗)们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼(💎)等食(⛳)物。精制碳水损失了大量的维(📆)生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我(🎤)国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度(🦉)，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐(🚊)摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多(🐘)导致的死亡率也排世界第一。 　　中国(🏥)居(🙀)民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的(💜)2.25倍。 　　实际上，人体需要糖(🎈)作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健(🆖)康的。《中国居民膳(😔)食(🈳)指南(2022)》推荐，添加(💨)糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖(🌶)。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿(🦑)病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常(🔝)复杂，与遗传、环境、生活(🔶)方(📰)式(👁)和饮食习惯(🏨)等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖(🦔)快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热(⛑)量超过身体消耗(🛤)的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时(👜)又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄(🎖)入，能增加减重成功(🥩)的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源(🚧)，同样会长(💊)胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食(💅)品又不运(❌)动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己(🚘)控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细(🧤)看，就会(⬇)发现他们(🥧)控制的也是添加糖的摄入量，不(🏘)吃零食、奶茶这(🛷)些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优(🕉)质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯(🗑)。 　　(🌻)很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老…(🎌)…似乎(🥜)控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等(♑)神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼(🥄)干、(🚼)无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导(👲)致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　(🙁)有些无糖(📦)食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养(🦄)素(❕)，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食(🤧)品时也要注意看营养成分(🔃)表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远(🛬)比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖(🎀)，却忽略了控盐和控油。

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