《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联(🍨)网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能(🖊)从油(💻)腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及(🍏)奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益(🔷)的。比(❎)如(🐿)苹果里的果(🌵)糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能(〰)量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精(🌋)制(🕳)糖。实际上，添加糖才是我(🎇)们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每(🌟)日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约(🅱)50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制(👟)添加糖的摄入，每天不(🤓)超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最(⛹)基础的能量来源，可以(🧒)为人体提供能量，维(🈷)持血糖稳定，还参与细胞结构组(🐢)成，参与人体消化代谢等多种生理(🎼)功能。适(🈳)量摄入碳水化合(🥊)物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化(🤪)合物吃得过多或(🤡)者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最(🌱)低的碳(🤰)水化合物摄入是总能量摄入(🏢)的50%~55%。 　　《中国居民平(🐫)衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是(✝)平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基(👧)础的“底座”也都是各种谷类薯(🍷)类食物。目前科学(⏩)研究认为，正常人的膳食中(🍯)碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过(🔯)，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白(📔)米饭、白馒头、面条、油饼等食(🕎)物。精制碳水损失了大量的维(🖕)生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的(😅)碳水种类，提升(🕢)碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷(🔍)类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入(✨)量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡(🌩)率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪(🈹)的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　(🛴)实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推(🚝)荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理(🎣)膳(🎅)食、吃动平(🐼)衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直(🎿)接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经(🔫)患有糖尿病的人来说，吃糖会使(🐙)血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身(🛩)体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果(😔)适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持(😴)足够的运动量来消耗热量(🧛)，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖(🎧)有助于(🌃)控制总热量摄入，能增加减重成(🔗)功的(🧝)概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不(🚵)控制脂肪等其他能量来源，同样(🎬)会长胖。减肥的关键也不(⬇)是只盯着糖，而(🐸)是(🚌)看整(🚵)体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难(🧙)瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会(🌟)发现他们控制的也是(🌥)添加糖的摄(🦄)入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大(🚈)户。而且他们(🍴)还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百(😔)病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会(🎗)导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量(🎺)很低(💧)或无糖，但依然(🦆)有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、(🐛)无糖薯片等，含大量(♒)碳水或脂肪，也会(🤥)导致摄入大量能量，吃后血糖一样(♈)飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会(🔌)对健康产生不利影响。 　(🥓)　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全(🙃)跟风并放纵吃某一种无糖食品(💦)。购买食品时也要注意看营养(🆗)成分表中的配(🎿)料表和营养成分表，注意看其成分和能量(🐤)，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦(🗝)戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略(👑)了控盐和控油。

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