剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖(🐱)”风，说(🐔)“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成(🚞)健硕型(🔘)男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着(🍡)丰富的维生(🔳)素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是(🤨)有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我(🎯)们(💴)提供(🍌)能量(🌺)的同时，还带来了其他(🙀)营养。 · 添加糖(🏸)：食(🌲)品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添(♑)加了不少精制糖。实际上，添加糖才是(🕛)我们控糖的重点对象。世界卫生组织建(🍌)议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量(🌶)的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食(🚅)指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天(✔)不超过50克，最好控制在(🤕)25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过(🤗)度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构(🛳)组成，参与人体消化(😯)代谢等(😍)多种生理功能。适量摄入(⛷)碳水化合物有助于维持身体健(🥂)康。 碳水(💂)化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死(👘)亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平(⬛)衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的(👗)“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研(📢)究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的(🕯)能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、(💊)油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物(👅)质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的(🚚)健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水(⛱)种类，提升碳水质量，多(🥝)吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中(🍠)包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全(🏊)球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天(🅱)，是推荐量的将(💻)近两倍，每年因吃盐太多导(👊)致的(🎊)死亡率也排世界第一。 中国居民平均每(🐢)人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且(📣)脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡(🍀)热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体(😮)需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全(🥙)不摄入糖是(🆙)不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好(💲)控制在 25克以下。只要注意合(🤢)理膳食、(⚫)吃动平衡，并不是完全不能(🔦)吃(📆)糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖(⚓)尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升(🕶)高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减(📰)肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一(🌉)决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其(🔑)他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯(🔈)着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油(📱)炸食品又不运(🌠)动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案(📥)例，点进去仔细看，就会发现他们(🤞)控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水(💃)换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可(🛋)以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生(🕐)活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、(🎴)抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际(🧟)上(⚽)，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会(🤶)有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量(🖥)碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃(🐂)也会(🔭)长胖。 有些无糖(🔛)食品(😘)还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营(🤐)养素(☝)，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感(🚞)，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营(👠)养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时(🕙)也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和(🔪)控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控(🚗)糖，却(💹)忽略了控盐和控油。
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