剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 (✋)· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜(🥐)及奶制品中，它们(🚒)伴随着丰富的维(🤯)生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖(🈴)、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带(🎄)来了其他营养。 (⛄) · 添加糖(🐨)：食品加(🏷)工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控(🐎)制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需(♐)要控制(🧖)添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最(🥍)基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构(📠)组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是(😍)一种不健康的饮(✒)食模式，对健康也是有害(🐙)的。有研究发现，碳水化(🎡)合物吃得过多或(🌙)者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳(🛶)水化合物摄入是总能量(✨)摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平(🤶)衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食(🤮)物。目前科学研(🕘)究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量(🕧)的维生素、矿物质等营养，升血糖速度(🐱)也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己(🚈)吃的碳水种类，提升碳(🔢)水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类(👀)200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 (🥚) 中国人盐摄(🚷)入量是全球最高的国家之(🛏)一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 (👽) 中国居民平均每人烹调油摄入(🕸)量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而(😵)且脂肪的能量(💦)密(⛏)度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是(〰)不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好(🐉)控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动(🕎)平衡(💽)，并(🍯)不是完全不(💫)能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关(🥤)。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于(⚫)已经患有糖尿(🚸)病的人来(🏌)说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量(🎴)超过身体(🎭)消耗的热量。糖是(🏈)能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并(🏠)且保持足够的运动量来(♑)消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖(🐺)有助于控制(🐕)总热量摄入(🕙)，能增加减重(🎽)成功的概(🏾)率，但不(🌞)是唯一决定因素。如果只(🍺)控(🚀)糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖(🈳)。减肥的关键也不是只盯(🔎)着糖，而是(🥋)看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食(👶)品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这(💕)些添加糖大户。而且(👛)他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多(🏩)人认为控糖能减肥，能美容、抗(🛅)衰老……似乎控糖就能包(🙍)治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗(🕢)衰老等神奇作用。 无(🥀)糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依(🏋)然有其他能量，比如无糖饼干、无糖(➰)月饼、无糖薯片等，含大(🐦)量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血(🐔)糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物(🕷)质等营养(🐵)素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口(🍸)感，这也会对健康产生(🤣)不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注(🍐)意看营养成分表中的配料表和营养成分表(🐀)，注(😚)意看其成分和能量，根据(🤔)自身情(🍡)况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是(🗑)“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖(🐒)，却忽略了控盐和控油。
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