《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖(🔕)”风，说“控糖”能减肥，能美(🆕)容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还(〽)能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的(🔩)同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外(🙂)加入的糖(如白砂(🛵)糖、果葡糖浆、蜂蜜(✨)、果汁)，只提供热量，无其他营养(😳)，像饮料、(🚈)蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精(🙁)制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提(💅)出，成年人(🍜)需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　(🌯)碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能(🐂)量(🙎)来源，可以为人体提供(🐰)能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄(🛶)入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太(✔)少(🌂)、完全断碳水(😜)是一(🍆)种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者(👅)过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水(🚯)化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中(🛢)国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝(⌛)塔最基础的“底座(🚱)”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化(🤯)合物提供的能量应(📺)占(🤠)总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃(👤)得过多，比如精制的白米饭、白馒头、(😐)面条、油饼等食物。精制碳水损失了大(⬇)量的维生素、矿(🔣)物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我(✌)们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食(💘)指南(🚋)就(🆚)建议成(🔥)年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆(⛴)类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角(🌈)度，相当于15g~35g大(🚋)米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家(🍤)之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量(👮)的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油(📴)摄(😷)入量43.2克/天，超过推荐量近(⛷)三分之一，而且脂肪的能量密度(😠)高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合(🌖)物的2.25倍。 　　实(😴)际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入(😱)量每天不超过50克(🏓)，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并(🔳)不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代(🍭)谢疾(🈁)病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导(🔳)致肥胖，进而升高发病风险。而(🎖)且，对于已经患有(✔)糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量(🌳)超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式(🆚)，如果适当吃(🎞)糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不(🔉)会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其(🕹)他能量来源，同样(🛵)会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支(💩)。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于(🌥)网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔(⚾)细看，就会发现他们控制的也是添加糖(💎)的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且(🌾)他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以(⏹)，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能(🤸)包治百病。实际上(🎈)，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不(🆒)会有美容、抗衰(🌠)老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等(💵)，含(🌰)大量碳水或脂肪，也会导致(🥨)摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些(🎡)无糖食品还可能缺乏人体需(🔡)要的维生素、(👾)矿物质等营养素，或者可能含有较高的(🗺)脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　(🥙)饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料(👫)表和营养成分表，注(♟)意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明(🕉)吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了(💑)控盐和控油。

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