《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵(🕢)“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容(🔛)、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在(🍧)于新鲜水果、蔬菜及奶制品中(🕋)，它们伴随着丰(🤫)富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对(🦍)身体是有益的。比如苹果里的果糖、(🐦)牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加(💒)工时额外加入(🈂)的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只(📫)提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精(💲)制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日(🍖)糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中(📕)国居民膳食指(🧒)南(2022)》也提出，成年人需要控制添(🛏)加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制(🔔)在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能(🤴)完全断碳水。碳水化合物是(🏓)人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量(🥢)，维(💻)持血糖稳(🧒)定，还(🔪)参与细胞结构组成，参与人体消化代(🚔)谢等多种生理功(🧡)能。适(🐒)量摄入碳水化合物有助于维持(🛑)身体健康。 　(🦁)　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害(🍽)的。有研(🥨)究发现，碳水化合(🌔)物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水(🍩)化合物摄入是总能量摄入(🏁)的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特(🍻)征，膳食宝塔最基础的“底座”也(📽)都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提(⏫)供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物(🎊)质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　(🍡)　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷(💏)物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于(🙍)15g~35g大(📕)米。 　　中国人(🥛)盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致(❣)的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近(👢)三(🐆)分之一，而且脂肪(💊)的能(🌥)量密度高，每克脂肪提供9千卡热量(🐈)，是同等重量碳水化合(🍾)物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民(🧥)膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好(🕐)控制在 25克以下。只要注意合理膳(😺)食、吃动平衡，并不(💃)是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾(🕳)病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活(📅)方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过(🌛)多可能导致肥胖，进(🎠)而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快(🤷)速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖(❕)的根本原因是吃(🚽)进去的热量超过身(🏘)体消耗(♑)的热量。糖是能量来源的一种(📣)形式，如果适当吃(⬛)糖，同时又控制好(🌏)总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥(🛤)的人来(🌿)说，少吃(🍦)糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是(🍑)唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他(🛣)能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不(🎦)是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食(🔩)品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的(🌖)案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖(🍀)，而是践行了健康的(🛬)饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似(🕗)乎控糖就能(🍖)包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其(🌹)他能量，比如无糖(🔬)饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可(🚆)能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者(🍛)可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康(🗄)的关键是合理搭配，做到食物多样(🈵)、均衡营养，而不是完全跟风(🍰)并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分(🗼)表，注意看其成分和能量(💺)，根据自身情况选择合适的食品。 　　(🎦)总体来(🗾)说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦(🐌)戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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