剧情简介
最近几年，互联网(👒)上刮起了一阵“控糖”风(🤗)，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预(🛸)防各种(📃)慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬(🌺)菜及奶制品中，它们伴随着丰(😛)富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益(🥒)的。比如苹果里的果糖(❔)、牛奶中的乳糖，在给我(🔝)们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加(👠)工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖(🚤)的重点对象。世界卫生(🏴)组织建议，应(💼)该将每日糖分摄取量控制在(🍄)总摄取量的10%以下(大约50克(♒))，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必(😻)须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不(🍡)能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化(📶)合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增(🆘)加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种(😔)谷(🌜)类薯类食物。目前科学(📴)研(🏍)究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能(👋)量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问(🍕)题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条(📁)、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水(🐃)种类，提升碳水质量，多(👎)吃点粗杂粮、(🎠)全谷(🏐)物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄(🤯)入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量(👣)是全(✈)球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 (🌑)中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能(⏮)量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍(🈴)。 (📣) 实际上，人体需要糖作为能(🕷)量来源，特别是大(🆖)脑，完全不摄入糖是不可能的，也是(💰)不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本(🕺)身并不(🈷)会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病(🏕)，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且(🚐)，对于已经患有糖尿病的人来(⏲)说，吃糖会使血糖快速升高，不利于(🍦)血糖(🔦)的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热(👪)量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃(🌇)糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量(🛑)来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 (🕗)至(🗃)于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控(🖌)制的也是添加糖的摄入量，不吃零(💂)食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮(✴)食和生(🔮)活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能(👨)美容、抗(🚍)衰老(🧠)……似乎控糖就能(🏙)包(🍻)治百(🧕)病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并(🐂)不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很(🎧)低或无糖，但依然有其他能量，比如(🥡)无糖饼干、无糖月饼、(🚜)无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营(🦉)养素，或者可(🚞)能含有较高的(🕸)脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 (🧡) 饮食健康(🕧)的关键是合理(🔰)搭配，做到食物多样(😓)、均衡(🥙)营养，而不(🍰)是完全跟(👁)风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注(🏠)意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖(🏒)更重要。希望大家(🈚)不要光盯着控糖，却忽(💸)略(🙀)了控盐(⛸)和控油。
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