剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖(♏)：存在于新鲜水果、蔬菜及奶(🐒)制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有(😎)益的(🤡)。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能(🤟)量的同时，还带来了(🛏)其他营养。 (🤷) · 添加糖：食品加工时额外(✂)加入的糖(如白砂(🔏)糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、(🌟)面点、饼干这些食(💬)物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建(🌮)议，应该将每日糖分摄取量控(👾)制在总摄取量的10%以下(大约50克(🔸))，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过(⌚)50克，最好控制在25克(🥖)以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不(🎏)需要过度控制，更不能完(💦)全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞(🏵)结构组成，参与人(👴)体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合(🏺)物有(🎳)助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式(🚙)，对(🧓)健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者(🏻)过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食(🏜)宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食(🥙)物。目前科学研究认为，正常(🔼)人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、(🎈)白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等(😤)营养，升血糖速度也很(🐟)快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善(♓)自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国(🥛)膳食指南就建议成年人每(🛫)人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均(🌵)每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐(🐦)太多导致的死亡率也排世界(😴)第(🏁)一。 中国居民平均(🥞)每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量(🏈)近三分之一，而(🍔)且脂肪的能量密(🥣)度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上(⚫)，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接(🚞)导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导(🍹)致肥胖，进而升高发病风险。而且(🍺)，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖(👣)，同时又控制(🔵)好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的(🚡)人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂(🚄)肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是(🔣)只盯着糖，而是看整体热量(🃏)收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去(🎡)仔细看，就会发现他(🏾)们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、(🏭)粗粮等优质碳水，再(🔀)辅助运动健(🗻)身，自(🐽)然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健(😓)康的(💔)饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实(📜)际上，糖是人体重要营养物质，正常摄(❣)入并不会导致疾病，控糖也不会有美(🎗)容、(🐫)抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含(💲)量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能(😒)量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖(🏀)。 有些(❤)无(🔑)糖食品(😬)还可能缺(🛺)乏人体需要的维生素、矿物质等营(👠)养素，或者可能含有较高的(🎦)脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购(🎈)买食品时也要注意看营养成分表中的配料(✈)表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情(🕍)况选择(🛑)合(🔚)适的(👊)食品。 总(🧙)体来说，控糖是(🤸)“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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