剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控(🚊)糖 60天(🐉)就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等(🔉)营养成分，适量摄入对身体是有益(🧖)的。比如苹果里的果糖、牛(🐡)奶中的乳(🗽)糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养(👤)。 · 添加糖(😙)：食品加工时额外加(💪)入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供(✒)热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不(🈷)少精(📲)制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点(👗)对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总(🤝)摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中(🥍)国居民膳食指南(2022)》也提出，成年(🏙)人需要控制添(🥛)加糖的摄入，每天不超过(💖)50克，最好控制(🗡)在25克以下。 碳水化合(🔯)物是人体必(🗓)须摄入的一类营养素，不需要(🖐)过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最(🛠)基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与(🏭)人体(📔)消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现(⏱)，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是(😎)总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制(🚊)碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白(😲)馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的(🌯)维生素、矿物质等营养，升血糖(😧)速度(🐵)也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我(💁)国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人(😽)盐摄入量是全球最高的国家之一，我国(🍆)居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近(🍘)两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调(🎺)油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的(🚬)2.25倍。 实际(🍦)上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理(👱)膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病(🏯)是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖(👵)尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的(㊙)控制。 长胖的根本原因(🚧)是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式(🀄)，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且(🙍)保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减(🎑)肥的人来(📋)说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重(😏)成功的概(🍗)率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量(🏛)来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而(💟)是看整体热量收支。如果你只少(🔋)吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 (🐭) 至于网(🐅)上说自己控糖60天瘦下来的案例(🗳)，点进去仔细看，就会发现(📭)他们控制的也是添(🅰)加糖的摄入量，不吃零(🚋)食(🧙)、奶茶(✳)这些添加糖大户。而(🥏)且他们还会把精碳(😪)水换成全谷物、粗(🐯)粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是(🍒)践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病(🦖)，控糖(🌂)也不会有美容、抗衰老等神(🍣)奇作用(🥞)。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖(💃)饼干、无糖(🌌)月饼、无(⏰)糖(🍊)薯片等，含大量碳(🧔)水或脂肪，也(🌠)会导致摄入大量能量，吃后血糖一样(🎄)飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均(🤰)衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖(🕵)食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的(🔐)配料表和营养成分(🐅)表，注意看其(🍡)成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更(🚮)重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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