剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养(🥃)颜，控糖 60天就能从油腻大叔(🚁)变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成(🐗)分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同(🛺)时，还带来了其他营养。 · 添(🥁)加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖(🚧)、果葡糖浆、蜂蜜、(🎒)果汁)，只提供热量(📠)，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(♋)(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全(💵)断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可(🌧)以为人体提供能量，维持(🚿)血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于(♎)维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断(🤝)碳水是(⛳)一种(🥄)不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有(🐊)研究发(👒)现，碳水化合物吃(🚔)得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 (📈) 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是(🍸)各种(📻)谷类薯类食(♉)物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水(💫)化合(🔨)物提供的能量应占总能量的(🥥)50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米(🎖)饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了(🎢)大(🚌)量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很(🏓)快，多吃对我(📝)们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指(⚫)南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含(🔘)全谷物和杂豆(🌵)类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于(♟)15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居(🏕)民平均每人盐的摄入量(🎶)为9.3克(🏫)/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中(🚒)国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量(🔁)近(🤬)三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提(🐧)供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 (✡)实际上，人体需要糖作为能量来(🦖)源，特别是大脑，完全不摄入(📓)糖是不(🔹)可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入(👠)量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意(😣)合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖(😔)，进而升高发病风险。而且，对于已(🌠)经患有糖尿(🔬)病的人来说，吃糖会使(📰)血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根(🐈)本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当(🔄)吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源(🅱)，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖(😻)，而是看整体(🔽)热(🆗)量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食(🖋)品又不(💢)运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄(🌒)入(🍑)量(🚅)，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而(🏎)且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳(🧚)水，再辅助运动健身，自然可以瘦下(🐽)来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践(🌔)行了健(📞)康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能(🚨)包治百病。实际上(🤣)，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会(🥑)导致疾(📝)病，控糖也不会有(🎼)美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能(🍹)量，比如无(📵)糖饼干、无糖月饼、无糖(😫)薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致(💀)摄入大量能量，吃后血(🏛)糖一样飙升，多吃也会长胖(🦌)。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健(😔)康产生不利影(😌)响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均(📱)衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购(🐇)买食品时也要注(📊)意看营养成分表中的配料表和营(🛃)养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控(📃)油的重要性(🦅)也远比控糖更重(💭)要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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