《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最(♎)近几年(🚹)，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就(✔)能从油(🗺)腻大叔(🎏)变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　·(🏚) 天然糖：存(🐪)在于新鲜水果、蔬菜及(🥥)奶制品中，它(🕉)们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入(🙄)对身体是(😙)有益的。比如(📲)苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同(🗡)时，还带来(🏙)了其他营养。 　　· 添加糖：食品加(📫)工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄(⛷)取量控制在总摄取量的10%以下(大(🆗)约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中(🍩)国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖(🦓)的摄入，每天(🆚)不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体(🍍)健康。 　　碳水化合物(👊)摄入太少、(⏪)完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是(🍂)有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地(🤬)增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　(🤩)《中国居民平衡膳食宝(🍥)塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究(😙)认为，正常人的膳食中碳水(🚪)化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制(🚛)的白米饭、白馒头、面条、油饼(🍲)等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多(💗)吃对(🔝)我们的健康非常不利。 　　因此，我(🕞)们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮(🏒)、全谷物。我国膳食指南就建议(🌝)成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂(💔)豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相(💊)当于15g~35g大米。 　　(🌾)中国人盐摄入量是全球最高的国家(🕗)之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪(♊)的能量密度高，每克脂(🔻)肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是(🧚)大脑，完全不摄入糖是(🐔)不可能的，也是不健康的(😇)。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量(✉)每天不超(🎁)过50克，最好控制在 25克以下。只要注意(♟)合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃(🚛)糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食(💽)习惯等因素相关。不过，吃糖(👽)过多(🙆)可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经(👁)患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　(🐩)　长(🍨)胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适(💯)当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减(🐔)肥的人来说(〽)，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖(💹)，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很(🐲)难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是(💵)添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助(🍉)运动健身，自然可以瘦下来(😞)。所以，瘦下来的(🕗)原(🕝)因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯(🛑)。 　　(🏫)很(🦎)多人认为(😅)控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎(🌾)控糖就能包治百病。实际上，糖(😦)是人体重要(🎦)营养(👠)物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品(💶)，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼(📒)干、无糖月饼、无(📮)糖(🍍)薯片等，含大量碳水或(🐽)脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　(👮)　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的(🚵)维生素、矿物质等营养(🗞)素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分(🎑)来改善口感，这也会对健康(💱)产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的(🕕)配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况(🐮)选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒(🔯)”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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