剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能(💭)减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健(🥌)硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里(🐊)的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、(🍀)蜂(🏠)蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋(🌭)糕、面点、饼干这些食(🐵)物里，都(🔎)添加了不少精制糖。实际上，添加(🕸)糖才是我们控糖的重(📶)点对象。世界卫生组(⛅)织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克(🛳))，最好控制在5%(大约(😯)25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下(📉)。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供(🎺)能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水(💞)化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健(🗼)康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多(💽)或者过少都会显著地增加死(🔇)亡率，死亡率最低的碳水化(👄)合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类(📟)为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座(☝)”也都是各种谷类薯类食物(💰)。目前科学研究认为，正常人的(👨)膳食中碳水化合物提供的(📩)能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前(💬)我们吃碳(🚗)水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼(🍲)等食物。精(🚀)制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也(👁)很快，多吃对我们的健康(🥓)非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质(🐼)量(🤐)，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄(🌔)入谷类200g~300g，其中包含全谷(🍨)物和杂豆(🔹)类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 (📿) 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐(🔒)量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄(🌚)入量43.2克/天，超过推荐量(🐇)近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重(🎺)量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要(🎊)糖作为能量来源(🕷)，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的(🥓)。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控(🍃)制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病(🚂)。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、(🎵)环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过(😡)，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿(💇)病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖(🚌)的根本原因是吃进去的(⏸)热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源(🎬)的一种形式，如果适当吃糖，同(🔉)时又控制好总(🤜)热量摄入，并且保持(🌂)足够的运动量来消耗热(🛎)量，就不会长胖。 (🧤) 对于减肥的人来说，少吃糖有助于(🧛)控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但(🌸)不控(🕗)制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关(💴)键也不(🚉)是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖(🎶)但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至(🎋)于网上说自己控糖60天瘦下来的(🍵)案例，点进去仔细看，就会发(🏃)现他们控制的也是添加糖的摄入(🕋)量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、(🛒)粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自(🔥)然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖(🖇)能减肥，能美容、抗衰老(🦍)……似(🔼)乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营(📖)养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很(🚩)低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖(🍿)饼干、无糖月饼、无(🀄)糖薯片等，含大量碳水或(🕛)脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、(📥)矿物质等(🛺)营养素，或者可能含有较高的脂(🥗)肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配(👄)，做到食物多样、均(😟)衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配(🤶)料表和营养成分表，注意看(🎻)其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大(😲)家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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