《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病(🧗)。 　(🍚)　· 天(🐧)然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、(🎡)矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同(🎲)时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外(🧞)加入的糖(如白砂糖、果葡糖(🎆)浆、(🏑)蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里(🔮)，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖(🐨)的重点对象。世界卫(⚽)生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最(🎗)好控(🆒)制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入(🏖)，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控(🉐)制，更(🤴)不能(⏬)完全断碳水。碳水化合物是人(🆓)体最基础的能量来源，可以为人体提供能(✏)量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多(🏧)种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少(🎗)、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平(🏖)衡膳食宝塔(2022)》也认(🔘)为，谷类(🤚)为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都(🧚)是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食(⛓)中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素(🍈)、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常(🚲)不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的(👂)碳水(🖋)种类，提升碳水质量，多(🔙)吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球(🐇)最高的国家之一，我国居民平均(👆)每人盐的摄入量为9.3克/天，是推(🎇)荐量的将近两(🌸)倍，每年(🌀)因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克(🐐)/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的(🌲)2.25倍。 　　实际(🍣)上，人(🧚)体(💼)需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中(📼)国居民膳食指(🕙)南(🏄)(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注(🛁)意合理(👚)膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖(🍝)本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖(🗝)过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃(⏩)糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热(🚵)量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就(👝)不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键(🎡)也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量(🥚)吃肉、油炸食品又不运动，还(🍡)是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添(🔃)加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖(⤴)大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳(🌲)水，再辅助(😇)运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行(🔦)了健康的饮食和生活习惯(🌦)。 　　很多人认(📝)为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病(👅)。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病(⏯)，控糖也(📘)不会有美容、抗衰老等神奇(🐣)作用。 　(🤞)　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无(😱)糖月饼、无糖(🎬)薯片等，含大量碳水或(🕛)脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后(🚀)血(😿)糖一(🤖)样飙升，多吃(🎸)也会长胖。 　　有些无糖(🤑)食品还可能缺(🗑)乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对(🏻)健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭(🎚)配，做到食物多样、均(⛪)衡营养，而不是完全跟风并放(🔶)纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养(🥅)成分表中(🕔)的配料表和营养成分表，注(🎺)意看其(😓)成分和能量，根据(🏬)自身情况选择合适的食品(🏄)。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是(🤤)“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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