《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控(🍿)糖(🗯)”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜(🚣)，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男(🈚)，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它(🍗)们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有(🍄)益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加(✖)糖：食(📽)品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提(🎷)供热量，无其他营养，像(🥩)饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都(🥨)添加了不少精制糖。实际上(🕳)，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组(🍘)织建议，应该将每日糖分摄取量控制(✝)在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在(🌕)25克以下。 　　(🥒)碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种(⛄)生理功能。适(🎀)量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健(💂)康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显(📆)著地(🖥)增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都(🍵)是各种谷类薯类食物。目前科学(🏍)研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量(💃)应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水(🙌)的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条(💜)、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素(😎)、(🙆)矿物质等营养，升血糖速度也(📝)很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的(🀄)碳水种类，提升碳水(👴)质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议(➕)成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其(🗻)中包含全谷物和(🥉)杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从(👀)能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全(👵)球最高的国家之一，我国居民平(🚜)均(⬛)每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导(🎆)致的死亡率也排世界(👤)第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天(🐑)，超过推荐量近三(🚅)分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的(🐼)2.25倍。 　　实际上，人(🥅)体需要糖作为能量(🔧)来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也(🚌)是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每(🎇)天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意(⚡)合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃(🐺)糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿(🚰)病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素(〰)相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖(🥄)，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿(🏨)病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利(🔉)于血糖的控(🔒)制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好(🎷)总热量摄入，并且(🕐)保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来(🐠)说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重(🌼)成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能(🥄)量来源，同样会(😞)长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热(🐮)量收支。如果你只(🍻)少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运(👘)动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦(📑)下来的案例，点进去仔细看，就会发现(🏋)他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食(🍊)、奶茶这些添加糖大户(😱)。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等(🔰)优质碳水，再辅助运动健身，自然可以(😸)瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病(💪)。实际上，糖(🔔)是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病(🌀)，控糖也不会(🤡)有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖(💀)饼干、无糖月饼、(🏁)无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生(🛫)素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利(😩)影响。 　　饮食健(⛄)康(🙀)的关(🛺)键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配(🕳)料表和营养成(🌖)分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适(🚅)的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更(🚀)重要。希望大家不(🐙)要光盯着控糖，却忽略了(🚂)控盐和控油。

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