剧情简介
最近几(💞)年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能(🆗)减肥(😒)，能美容、(🚤)养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：(⛹)存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物(📵)质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了(🏧)其他营养。 · 添加糖：食品加工(🆗)时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只(😾)提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖(😖)才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总(👆)摄取量的(🎅)10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控(📕)制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄(🕒)入的一类营(🐙)养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水(🍻)化合物是人体最基础的能量来源，可以为人(🙍)体提供能量(🧝)，维持血糖稳定，还参与细胞(🐁)结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助(📵)于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有(🙅)研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡(🏏)率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量(🎪)摄入的50%~55%。 《中国居民(🌞)平衡膳食宝塔(2022)》也认为(🚒)，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食(🍠)宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类(🍎)薯类食(🍧)物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳(🌇)水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃(🐵)碳水的问题(🙆)是精制碳水吃得过(♈)多，比如精制的白米饭(👧)、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自(🍂)己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从(🤽)能量角度，相当于(🎑)15g~35g大(🤴)米。 中国人盐摄入量(🏚)是全球最高的国家之一(🚌)，我国(🐲)居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将(😄)近两倍(🌙)，每年因吃盐太(🦐)多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民(🛃)平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而(💹)且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推(🥂)荐，添加糖的摄入量每(🦈)天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是(🏼)完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升(🌾)高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快(🈶)速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好(🏗)总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不(🚙)会长胖。 对于减(👣)肥的人来说，少(🖨)吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控(🍷)糖，但不控制脂肪等其他能量来(❌)源，同(🥤)样会长胖。减肥(🦃)的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运(🐟)动，还(🦔)是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现(🍂)他们(😸)控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这(🚓)些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷(😦)物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 (🦐)很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常(〰)摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽(🖤)然糖含(🏅)量很低或无糖，但依然有(🦈)其他(📻)能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片(😓)等，含大量碳水或脂肪，也(🐐)会导致(🚢)摄入大量(🎖)能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人(🥡)体需要(🏬)的维(🚞)生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高(🏸)的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配(⤵)，做到(⬜)食物多样、均衡营养，而不是完全跟(🤹)风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能(⏭)量，根据自身情况选择合适的(💴)食品。 总(🗓)体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且(🍔)，控盐和(🚫)控油的重要性也远比(⛸)控糖更重要。希望大家不要光盯着(📬)控糖，却忽略了控盐和控油。
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