《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联(🚝)网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能(🏵)从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体(📽)是(🕶)有益的。比如苹果(🍈)里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点(👻)、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界(👱)卫生组织建议，应该将每日糖分摄取(💓)量控制在总摄(💀)取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出(👃)，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克(👔)，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄(🤱)入的一类营养素，不需要过(💖)度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能(🌋)量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代(😧)谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体(🎒)健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显(🥨)著地增加死亡率，死亡率最低的碳(🐳)水化合物摄(🗾)入是总能量摄入的50%~55%。 　　(🍨)《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷(🛍)类薯(🥤)类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物(➡)提供的能量应占总能量的(⬛)50%~65%。 　　不(😉)过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比(🚋)如精(✖)制的白米饭、(🉐)白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指(🤒)南就建议成(👼)年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　(🌐)　中(✈)国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐(🐀)量的将近两倍，每年(🐰)因吃盐太多导致的死亡率(🍒)也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等(🦂)重量碳水化合物(🤽)的2.25倍。 　(✈)　实际(🥠)上，人体需要糖作为能量来源，特别(🤺)是大脑，完全不摄入糖是不(🧐)可能的，也是不健康的。《中国居民(😐)膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量(😓)每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平(🏛)衡，并不是(🌈)完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、(🤣)环境、生活方式和饮(🏘)食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险(🧦)。而且，对于已经患有(🦒)糖尿病的人来说，吃糖会使血(🐩)糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体(🗽)消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热(👆)量，就不会长胖。 　　对于(🎦)减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加(👼)减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长(🌰)胖。减肥的关键也不是(🍕)只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖(🎽)但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是(🐍)很难瘦。 　　至于网上说(📭)自己控糖60天瘦下来(🏢)的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖(🐻)的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水(👽)，再辅助运(🌁)动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因(🧔)不(⤴)是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很(💁)多人认为控糖能减肥(📞)，能美容、抗衰老…(🛥)…(⚓)似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病(🏴)，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然(🌱)有其他能量(🤤)，比如无糖饼干、无糖(🚮)月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙(🚤)升(🖌)，多吃也会长胖。 　　(🐫)有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿(🖐)物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者(🚙)盐分来改(😐)善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到(📼)食物多样、(🆕)均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某(🚳)一种无糖食(🥅)品。购买食品时也要注意看营(🏸)养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分(🐡)和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不(😍)是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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