剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控(⏸)糖”风(🕯)，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各(🏳)种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是(⬇)有益的。比如(💛)苹果里的果糖、(🌚)牛奶中的乳(🌨)糖，在给我们提供能(💶)量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、(🍹)果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些(🌳)食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我(🎗)们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控(🏊)制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控(👉)制(💨)添加糖的摄入，每天不超过(👱)50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入(🛺)的一类营养素，不(🔆)需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物(💐)是人体最基(🦎)础的能量来源(🍨)，可(🐂)以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化(🚂)合物(🏵)有助于维持身体健(🏦)康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合(🕚)物吃得过多或者过少都(🐾)会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化(🙎)合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国(🎦)居民平衡(🦉)膳食宝塔(2022)》也认为，谷类(😫)为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目(👓)前(🔐)科学研究认为(🥠)，正(🔐)常人的膳食中碳水化合(👴)物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头(🎬)、面条、油饼(💑)等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含(➡)全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角(🌔)度，相当(👮)于(🍒)15g~35g大米。 中国人盐摄入(🏸)量是全球最高的国(🌍)家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天(🌸)，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量(🌔)密(😟)度高，每克脂(🔁)肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作(🌱)为(🧛)能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的(🏎)摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、(🔌)生活方式和(🌫)饮食习惯等因素相关。不过，吃糖(🔆)过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会(👊)使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 (🌙)长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量(😌)。糖(💞)是能(👥)量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 (🧛) 对于减肥的人来说，少吃糖有(🎯)助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因(🏉)素。如果只控糖，但不控制脂(🍉)肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体(👰)热量收支。如果你(📮)只少吃糖但大(🔬)量吃肉、油炸食品又不运动，还是很(📏)难瘦。 (⭕)至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会(🐂)发现(🤢)他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大(🎃)户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优(🏡)质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康(🧟)的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无(😢)糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯(💰)片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品(❕)还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或(🚮)者盐分来改善口感，这(🐳)也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到(🎸)食(🈹)物多样(🥂)、均衡营养，而不是完全跟(🌥)风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表(🕎)，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是(🛏)“痛苦戒”！而且，控盐(🎮)和控油的重要性也(🧡)远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控(🖌)油。
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