剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖(📿) 60天就能从油腻大叔(🎄)变成健硕型男，还(🌝)能预防各种慢性病。 ·(🐂) 天然糖：(🚠)存在于新鲜水果、(👤)蔬菜及奶制品中，它们伴随着(🌰)丰富的维生素、矿物质等营养成(😧)分，适量摄入对身体是有益的。比如苹(🌲)果里的果(🛎)糖、牛奶中的乳糖(🏥)，在给我们提供能量的同时，还带来(🌇)了其他营(🔔)养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂(🧞)糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加(🌵)了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量(🌑)控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需(📀)要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最(🌙)好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维(📓)持血糖稳定，还参与(🙎)细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生(😐)理功能(💓)。适量摄入碳水化合物有助于维持身(🔩)体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过(🚈)多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化(🔢)合物摄入是总能量摄入(🌸)的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的(🤫)重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题(🛫)是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精(🕗)制碳水(🤤)损(🐹)失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善(🌞)自己吃的碳水种类，提(👩)升碳水质量(🌭)，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建(⌚)议成年人每人每天摄(🍝)入谷类200g~300g，其中包(🏼)含全谷物和杂(🍶)豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国(👼)居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多(📐)导致的死亡率也排(🥕)世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热(🔄)量，是同等重量碳水化合(🏹)物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可(⬜)能(🌋)的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超(🍉)过50克(🙎)，最好控制在 25克以下(🙊)。只要注意合理膳食(🍯)、吃动平衡，并不是完全(🍭)不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖(🔍)尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导(⭐)致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利(🏠)于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进(📫)去的热量超过身体(💅)消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保(😈)持足够的(🐭)运动量来消耗热量，就不会长胖。 对(🗿)于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯(🗼)一决定因(📛)素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整(🍍)体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃(💍)肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上(🔻)说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而(🌪)且他们还会把精(🎚)碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健(👧)康的饮食和(🕯)生活习惯。 很多(🦏)人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖(👅)是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致(🔇)疾病，控糖也不会(😕)有美容、抗衰老等神奇作用(🌬)。 无糖(🗒)食品，虽然(🌅)糖含(👞)量很低或无糖(🐈)，但依然有其他能量(👝)，比如无糖饼干、无糖月(🚿)饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致(🏓)摄入大量能量，吃后血糖一(🌎)样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能(🙄)缺乏人体需要的维生素、矿物(🌫)质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分(🚲)来改善口感，这(〰)也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养(🛌)成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃(🕘)”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大(🏁)家不要光盯(😠)着控糖，却忽略了控盐和控油。
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