剧情简介
最近几年，互联网上刮起了(🌳)一阵“控糖”风，说“控(🖼)糖”能(🦇)减肥，能美容(🐃)、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种(✉)慢性病。 · 天(🍤)然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它(📂)们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有(🛸)益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时(🤣)，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加(🧐)工时额外加入的糖(🚚)(如白砂糖、果(🕚)葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料(📥)、蛋糕、面点、饼(🐙)干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控(🌬)糖的重点对象。世(🥑)界卫生组织建(🖼)议，应该将每日糖分摄取量控(📸)制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约(🙊)25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄(🕒)入，每(🚱)天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的(🦏)能量来源，可以为(🚢)人体(🏰)提供(😯)能量，维持血糖稳定，还参与(🤑)细(🏜)胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维(😅)持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对(🧠)健康也是有害的。有研究发现，碳水化(🏁)合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄(🅰)入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(😶)(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食(🦑)中碳水化合(🕗)物提供的能量(🐲)应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制(🚾)碳水损失了(👃)大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此(🐖)，我(🗜)们要(🔽)做的是改善自己(💎)吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗(📵)杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和(📟)杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中(😽)国(🎭)人盐摄入量是(🐴)全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的(🚆)摄入量为9.3克/天，是推荐量的(⏲)将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调(🤶)油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克(🚈)脂肪(⛴)提供9千卡热量，是同等重量碳水化(⏪)合(🐌)物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是(🌾)大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天(✌)不超过(🙍)50克，最好控制(🔤)在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动(🌳)平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不(🥠)会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯(🦓)等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖(👈)的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时(😫)又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的(🈚)人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减(⬅)重成功的概率，但不是唯一决(📚)定(🦍)因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是(🙄)看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还(🦖)是很难瘦。 至于网上(🌰)说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细(🤷)看(🏔)，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且(🔍)他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动(🛣)健身，自然可以瘦下来。所以(➗)，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容(🗒)、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如(🚾)无糖(🏫)饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量(🍑)碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升(🏁)，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质(🚋)等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键(📭)是合理(😨)搭配，做到食物(🦆)多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中(🎡)的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适(🥦)的食(🍩)品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希(🅿)望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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