《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联(🏔)网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜(📯)及奶制品中，它们伴(🍟)随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对(🕤)身体是有(🚻)益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给(🐮)我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外(🧕)加入(🚬)的糖(如白砂糖、(🖕)果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加(🏈)了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖(🌮)的重点对象。世界(🧢)卫生组织建议(🅱)，应该将每日糖分摄取量控(🕰)制在总摄取量的(➗)10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约(🖕)25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素(🌃)，不需(🍞)要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供(🍇)能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助(➿)于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入(🤗)太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模(📆)式，对健康也是有害的。有研究(🥢)发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄(💎)入(🏄)是总能量摄(🤒)入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡(⭐)膳食模式的重要特征，膳食宝塔(👌)最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳(🏠)水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前(🛐)我们吃碳(🏏)水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制(🛏)的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制(🛒)碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康(🌖)非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人(👕)每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含(💎)全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量(🗯)角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是(🕶)全球最高的国家之一，我国居民(📣)平均每人盐的摄入(💅)量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死(🍱)亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每(🛥)人烹调油(😯)摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化(🏁)合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源(🍲)，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康(🧥)的。《中国居民膳(📅)食指(🥍)南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃(📊)动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会(⛴)直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高(🤶)发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快(🥛)速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃(👜)进去的热(🌦)量超过身体消耗的热量。糖(⌛)是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制(🎏)总热量摄入，能增(🥉)加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减(🎙)肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热(❤)量收支。如果你(🗂)只少吃糖但(🏡)大(🌛)量吃肉、油炸食品又不运动，还是很(🆒)难瘦。 　　至于网上说(🚩)自己控糖60天瘦下(💌)来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些(🏐)添加糖大户。而且他们还会把精(💭)碳水换成全谷物、(🏖)粗粮等优质碳水，再辅助运动(🕰)健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容(🚽)、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰(🐿)老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他(🙌)能量，比如无糖饼干、(🚛)无糖月饼、无糖薯片等(🎓)，含大量碳(📞)水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血(🐈)糖一样飙升，多吃也会长胖(🏷)。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素(🥋)、矿物质等营养素，或者可能含有较高的(🌻)脂肪或(🍇)者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食(⬜)健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购(🏑)买食品时也要注意看营养成分表(🌍)中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情(🎌)况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦(🛬)戒”！而且，控盐和控油的(⛰)重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控(👏)糖，却忽略了控盐和(🌳)控油。

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